Vanadium

Was ist das?

Vanadium ist ein Spurenelement, über dessen biologische
Wirkung kaum etwas bekannt ist. Zwei Theorien werden diskutiert:
Es soll die Glukosetoleranz verbessern, indem es die
Effektivität des körpereigenen Insulins steiert; außerdem soll
es eine insulinähnliche Wirkung besitzen.

Alternative Quellen

Meeresfrüchte, Pilze, Petersilie, Dill und schwarzer Pfeffer enthalten
Vanadium.

Versprochene / beworbene Wirkung
«Sensibilisiert die Rezeptoren der Muskelzellen gegenüber Insulin,
unterstützt daher Aminosäuren- und Glykogeneinlagerung.
»

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Die meisten Studien konnten bisher keine Wirkung auf den
Muskelaufbau feststellen.

Nebenwirkungen

Vanadium kann zu einer ganzen Palette von Nebenwirkungen
führen: Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall,
Blähungen, Appetitlosigkeit und Übelkeit sowie Kopfschmerzen.
Bei Einnahme auf nüchternen Magen drohen
Zittern, Schweißausbrüche, Konzentrationsstörungen und
Schwächegefühl. Bei Zuckerkranken (Diabetes mellitus) kann
es u. U. zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung kommen.

Dosierung

Laut Herstellerempfehlung: je nach Körpergewicht 3 — 5 Tabletten
a 1500 mg.

Bewertung

Riskant. Die Einnahme von Vanadylsulfat ist für Muskelaufbau
nicht geeignet. Die Substanz ist in Deutschland nicht verkehrsfähig.

Literatur
Richard B. Kreider et al., Effects of creatine supplementation
an body composition, strength, and sprint performance, Medicine
& Science in Sports & Exercise, 1998, 5.73 ff.

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Tribulus terrestris

Was ist das?

Eigentlich handelt es sich bei Tribulus terrestris um keine
Reinsubstanz wie die anderen Stoffe in diesem Abschnitt.
Aber wegen der großen Verbreitung und des Interesses haben
wir Tribulus dennoch unter die Lupe genommen: Tribulus
terrestris (Tribosteron) wird aus einem Dornengewächs (Burzeldorn)
aus der Gattung der Tribulus gewonnen. Extrakte
dieser Pflanze wurden lange Zeit als Aphrodisiakum bei sexuellen
Störungen, Unfruchtbarkeit und Impotenz eingesetzt.
Die Tribulus-Produkte enthalten unter anderem den sekundären
Pflanzenstoff Protodiosicin (Saponin), eine steroidähnliche
Verbindung.

Alternative Duellen

Saponin: Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Basilikum.

Versprochene / beworbene Wirkung

«Mehr Muskelwachstum, mehr Kraft, kürzere Regeneration,
keine Nebenwirkungen », « mehr Ausdauer », «weniger Wassereinlagerungen
», «bereits nach 4 bis 5 Einnahmetagen erhöht
sich der körpereigene Testosteronspiegel um bis zu 75 Prozent ».

DREI THEORIEN ZUR WIRKSAMKEIT VON TRIBULUS TERRESTRIS

1. Es kurbelt die körpereigene Testosteronproduktion an.
Aber dann treten die zwei Gegenwirkungsmechanismen
in Kraft, nämlich der eigene Anreiz zur Testosteronproduktion
wird gehemmt, und! oder aus Testosteron wird vermehrt
Östrogen gebildet.

2. Die körpereigene Testosteronproduktion wird angekurbelt,
ohne dass Gegenmechanismen in Gang kommen. Dann
hätte man aber alle potenziellen Nebenwirkungen, die mit
Androgeneinnahme einhergehen. Bei Steigerung von Testosteronwerten
reagiert der Körper — und die Dopingkommission
— mit Nebenwirkungen, ohne zwischen körpereigenem
und fremdem Testosteron zu unterscheiden.

3. Es wirkt gar nicht, dann braucht man’s auch nicht.

Tatsächliche Wirkung

Zur tatsächlichen Wirkung von Tribulus ist recht wenig bekannt.
Die letzte Herstellerstudie stammt aus Bulgarien, 1976,
die weder auffindbar noch frei zugänglich ist. Alle anderen
Infos zum muskelaufbauenden Effekt kommen von Institutionen,
die ein Vermarktungsinteresse haben. Allerdings ist
eine positive Wirkung auf den Sexualtrieb denkbar.

Nebenwirkungen

Uns sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Bewertung

Bedenklich. Zum Muskelaufbau können wir Tribulus nicht
empfehlen, solange wissenschaftliche Nachweise zur Wirksamkeit
fehlen. Allerdings: Bei älteren Männern kann unter
Tribulus-Einnahme die Prostata wachsen. Männer, die eine
Disposition zur Brustvergrößerung haben, sollten Tribulus nicht einnehmen, da dieses Symptom sich verstärken kann.
Bei Problemen mit dem Blutzucker- bzw. Insulinhaushalt
sollte man mit Tribulus vorsichtig sein.

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Taurin

Was ist das?

Taurin wird von Veganern in der Leber aus den Aminosäuren
Cystein und Methionin gebildet. Es scheint ähnlich wie Insulin
den Transport von freien Aminosäuren in die Muskelzellen
zu fördern. In Tierexperimenten konnte festgestellt
werden, dass Taurin die Glykogenspeicherung im Muskel ankurbelt.

Alternative Quellen

Taurin kommt nur in tierischem Protein, z. B. in Kuhmilch, vor
– und in einigen so genannten Energy Drinks.
Versprochene/ beworbene Wirkung
«Taurin ist am Transport freier Aminosäuren in die Muskelzelle
beteiligt », «führt zu verstärkter Flüssigkeits- und Glykogeneinlagerung
im Muskel ».

Tatsächliche/ belegbare Wirkung

Taurin hat keine direkte Wirkung auf die Bildung von Muskelgewebe.
In Tierversuchen konnte eine verstärkte Produktion
von Wachstumshormon (STH), deutliche Reduktion von Stresshormonen und Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
festgestellt werden. Bisher ist aber keine muskelaufbauende
Wirkung an Sportlern festgestellt worden.

Nebenwirkungen
Keine bekannt.

Dosierung

Von Herstellern empfohlene Einnahme: über den Tag verteilt
2 – 3 Kapseln a 1000 mg.

Bewertung
Wir empfehlen, auf Taurin zu verzichten. Dennoch
Interessierte sollten wenigstens warten, bis die Wirksamkeit
eindeutig erwiesen ist

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Ribose

Was ist das?

Ribose ist ein Kohlenhydrat, ein Einfachzucker, der im Körper
aus Glukose (Traubenzucker) entsteht. Ribose ist eine Vorstufe
von 5-Phosphoribosyl-pyrophosphat, das bei der Bildung des
zellulären Energieträgers ATP (Adenosintriphosphat) benötigt
wird.

Alternative Ouellen
nicht bekannt

Versprochene / beworbene Wirkung
«Extremer Kraftzuwachs », «schneller Muskelaufbau und maximale
ATP-Produktion», «verkürzte Regenerationszeit ».

Tatsächliche/belegbare Wirkung

Unter Maximaltrainingsbedingungen nimmt der gesamte
Pool der Energieüberträger an ATP und seinen Vor- bzw. Abbaustufen
um bis zu 28 Prozent ab. Und sogar nach 72 Stunden
Pause ist das Ausgangsniveau nicht wieder erreicht. Die
Muskeln verlieren ihre «Akkus ». Erst wenn der «Akku-Pool»
wieder aufgefüllt ist, können die Muskeln sich erholen und
neu mit Energie aus dem Stoffwechsel «geladen» werden. Die
Einnahme von Ribose beschleunigt diesen Prozess um das
3,4- bis 6,5-fache.

Nebenwirkungen

Wurden bisher nicht beobachtet.

Dosierung

Die vom Trainingswissenschaftler Professor Dr. Edmund P.
Burke von der University of Colorado in Colorado Springs
empfohlene Tagesdosis beträgt 3 — 5 g. Diese Menge sollte in
der Regel genügen, um das ATP-Level in den Muskeln auf dem
Höchststand zu halten.

Bewertung

Ribose trägt einen wichtigen Teil zur optimalen
Versorgung der Muskelzellen mit Energie in Form von
ATP bei. Dadurch sollten sich die Erholungsphasen nach den
Trainingsphasen spürbar verkürzen lassen. Da Nebenwirkungen
nicht bekannt sind, könnte Ribose einen Versuch wert
sein, wenn man beim Training ständig an und über seine
Grenzen gehen will.

Literatur

Dr. Edmund P. Burke, Natural Pharmacy, Vol. 4, No. io, November
/ December z000

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Pyruvat

Was ist das?

Pyruvat ist das Anion der Pyruvinsaure, ein Endprodukt des
Glukosestoffwechsels. Da reine Pyruvinsaure Obelkeit und
andere unangenehme Nebenwirkungen verursacht, wird es
als Salz, etwa als Calcium- oder Natriumpyruvat, angeboten.

Alternative Ouellen

Eine natilrliche Form von Pyruvat tritt in roten Apfeln, dunklem
Bier, einigen Kasesorten und rotem Wein auf.

Versprochene Wirkung

Pyruvat soll das Glykogenlevel in den Muskeln und die Ausdauer
erhohen sowie den Appetit reduzieren. Auf3erdem soll
es die Energiebereitstellung aus der Nahrung beschleunigen
und die bevorzugte Verbrennung von Fett statt Kohlenhydraten
in den Muskeln fördern.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Bei allen Studien, die Erfolge durch Pyruvat im sportlichen Bereich
oder beim Abnehmen verzeichneten, wurde es in sehr
hoher Dosierung von mindestens 20 g pro Tag eingesetzt. 25 g
Pyruvat und 75 g Dihydroxyaceton (ein weiteres Produkt des
Zuckerstoffwechsels) führten bei den Teilnehmern einer Studie
des klinischen Forschungszentrums an der University of
Pittsburgh zu einem 2o-prozentigen Anstieg der Muskelausdauer
binnen sieben Tagen.

Nebenwirkungen

Hoch dosiert kann Pyruvat Durchfall und andere Verdauungsstörungen
auslösen.

Dosierung

Wer sich zur Einnahme entschließt, sollte bei einer Tagesdosis
von 2 bis 5 g pro Tag bleiben, die, über den Tag verteilt, mit den
Mahlzeiten aufgenommen werden sollte. Da die Substanz
noch wenig untersucht ist, sollte man sie nicht über eine längere
Zeit einnehmen, sondern es zunächst auf sieben Tage beschränken.

Bewertung

Bisher wenig untersucht, daher nicht empfehlenswert.

Literatur

Dr. Edmund P. Burke, Natural Pharmacy, Vol. 4, No.10, November
/ December 2000

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Proteine

Was ist das?

Von Proteinen bzw. Eiweißen spricht man, wenn mindestens
100 Aminosäuren miteinander verbunden sind. Der Körper
braucht Proteine, um daraus diejenigen Aminosäuren herstellen
zu können, die er gerade benötigt. Verwendung finden
Aminosäuren z. B. bei der Bildung von Muskeln, Hormonen
und Enzymen. Proteinhydrolysate sind (künstlich) vorverdaute
Proteine, die daher bereits teilweise freie Aminosäuren
enthalten. Für deren Nutzung sind nicht mehr so viel Verdauungsarbeit
und Zeit nötig wie für Proteinkonzentrate. Proteine
stellen eine wichtige Energiequelle dar.

Alternative Quellen

Proteine kommen reichlich in Soja- und Milchprodukten,
Fleisch, Fisch, Kornprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und einigen
Gemüsesorten vor.

Versprochene / beworbene Wirkung

«Für Kraft und Muskelaufbau», «ohne Protein können Sie
keine Muskeln aufbauen»!

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Vor dem Training aufgenommen, können Proteine den muskelabbauenden
Stoffwechsel reduzieren, direkt nach dem
Training eingenommen, können sie ein muskelaufbauendes
Hormonprofil bewirken.

Nebenwirkungen

Normalerweise richten Proteine keinen körperlichen Schaden
an. Es gibt aber Ausnahmefälle, z. B. wenn man unter Leberoder
Nierenschäden leidet. Diplomökotrophologe Uwe Schröder
vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim gibt
außerdem grundsätzlich zu bedenken, dass es langfristig zu
einer Körperübersäuerung durch Proteine kommen kann.
«Wer hohe Dosen Eiweißkonzentrat konsumiert, sollte deshalb
mindestens 2,5 Liter pro Tag trinken », rät der Experte.
Trotzdem können in späteren Jahren Gicht- und Rheumaerkrankungen
nicht generell ausgeschlossen werden. Darüber
hinaus führt Protein auch zu einer vermehrten Harnausscheidung
von Calcium und Phosphat. Bodybuilder müssen
aus diesem Grund eine ausreichende Menge Calcium, z. B. in
Form von Milchprodukten, zu sich nehmen, um einer verminderten
Knochendichte entgegenzuwirken.
Und: Was nicht durch Training verbrannt wird, setzt als Fett
an. Wer zudem versucht, durch Proteine auch seinen Kohlenhydratbedarf
zu ersetzen, ermüdet schneller und setzt seine
Leistungsfähigkeit herab.

Dosierung

Ihr Körper kann nur eine Sache gleichzeitig: entweder verdauen
oder Muskeln aufbauen. Daher ist es besser, wenn Sie
Ihre Eiweißration nach dem Training nehmen. Direkt nach
dem Training läuft der Stoffwechsel auf
Hochtouren, und — obwohl dann kaum jemand
Hunger hat — genau dann sollten Sie
«sofort 2o g leicht verdauliches Molkeproein
zu sich nehmen», rät der kanadische
Sportmediziner Dr. Mauro Di Pasquale von
der Universität Toronto. Zu dieser Zeit sollte man auch gänzlich
auf Kohlenhydrate (z. B. zuckerhaltige Getränke) verzichten,
da diese die Proteinaufnahme verlangsamen und die
Ausschüttung von Wachstumshormonen drosseln können.
Die letzte eiweißhaltige Mahlzeit sollte dagegen mindestens
drei Stunden vor dem Krafttraining liegen — kombiniertmit Kohle nhydraten, da diese die Proteinverbrennung reduzieren.

Bewertung

Empfehlenswert. Mit ausreichend Proteinen und entsprechendem
Training schaffen Sie die Grundvoraussetzung far
Muskelaufbau. Je intensiver das Training, desto hoher ist der
Bedarf an Proteinen. Da die Proteinprodukte auf dem Markt
unterschiedlich hoch dosiert sind und der Tagesbedarfje nach
Ernahrungsgewohnheit, Korpergewicht und Trainingsintensitat
variiert, sollten Sie sick an die Dosierungsempfehlungen
der Hersteller halten.

Literatur

Richard B. Kreider, Dietary Supplements and the Promotion of
Muscle Growth with Resistance Exercise, Sports Medicine
1999 Feb: 27(2): 97 —110
Melvin Williams, Ernahrung, Fitness und Sport, Verlag Ullstein
Mosby

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Phosphatidylserin

Was ist das?

Das Phosphatidylserin gehört zur Gruppe der Kephaline, die
Vorstufen verschiedener Hormone sind. Es ist — wie Lecithin —
ein natürlich vorkommendes Phospholipid, das eine wichtige
Rolle für die Funktion aller Körperzellen spielt und insbesondere
im Gehirn konzentriert ist. Es hemmt die Ausschüttung
von ACTH, einem Hormon, das die Freisetzung des Stresshormons
Cortisol bewirkt.

Alternative Quellen

Phosphatidylserin wird aus Sojalecithin gewonnen.

Versprochene / beworbene Wirkung

«Hemmt die muskelabbauenden Effekte und die Beeinträchtigung
der Nährstoffaufnahme (Kohlenhydrate, Aminosäuren)
durch das Stresshormon Cortisol.» «Das Testosteron-
Cortisol-Verhältnis verschiebt sich durch Phosphatidylserin
deutlich zugunsten von Testosteron.» «Antikataboler Nährstoffkomplex, verhindert Muskelabbau, beschleunigt Muskel und Kraftzuwachs.»

Tatsächliche/ belegbare Wirkung

In einer zweiwöchigen, placebokontrollierten Doppelblindstudie
bekam eine Hälfte der Teilnehmer 800 mg Phosphatidylserin,
die andere Hälfte bekam ein wirkungsloses Scheinpräparat.
Die gesamte Gruppe führte viermal wöchentlich ein
Widerstandstraining für alle Muskelgruppen durch. Direkt
nach dem Training wurden jeweils der Cortisol- und der
Testosteronspiegel gemessen. Beide Werte waren bei denjenigen
deutlich günstiger, die Phosphatidylserin bekommen hatten.
Darüber hinaus bewerteten sie sogar die Stimmung beim
Training besser. Ob der beobachtete Effekt auf die Hormonspiegel
aber tatsächlich das Muskelwachstum fördert, kann
bislang nur vermutet werden.

Nebenwirkungen

Gelegentlich Übelkeit und Schlafstörungen, die jedoch verhindert
werden können, wenn Phosphatidylserin mit einer
kleinen Mahlzeit eingenommen wird.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: anfangs 30o mg morgens
vor dem Frühstück, nach vier Wochen weitere vier Wochen
mit ioo mg als Unterhaltungsdosis. Wer es ausprobieren
möchte, sollte Phosphatidylserin möglichst nur an Trainingstagen
einnehmen und nach acht Wochen eine mindestens dreiwöchige Pause einlegen.

Bewertung

Nicht ausreichend untersucht. Solange  keineStudien zur muskelaufbauenden Wirkung
von Phosphatidylserin bei Spo rtlern vorliegen,können wir die Einnahme nicht
empfehlen.

Literatur
Fahey, T. D., Pearl M., «Hormonal effects of phosphatidylserine
during 2 weeks of intense training »; Abstract submitted to
the national meeting of the American College of Sports Medicine
(im Juni 1998)

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OKG (Ornithin-alpha-Ketoglutarat)

Was ist das?

OKG (Ornithin-alpha-Ketoglutarat) ist eine Verbindung aus
der Aminosäure L-Ornithin und alpha-Ketoglutarat, aus welcher
der Körper die Aminosäure Glutamin herstellen kann.
OKG wird in der Chirurgie und bei Verbrennungen eingesetzt,
um katabolen (muskelabbauenden) Zuständen entgegenzuwirken.
OKG hat eine wundheilende Wirkung und unterstützt
Eiweiß auftauende Prozesse. Es kann den Glutaminspiegel im
Muskel und die Insulinausschüttung erhöhen. L-Ornithin
kann den Harnstoffzyklus hemmen und damit den Verlust an
Aminosäuren bremsen. Alpha-Ketoglutarat hingegen kann
zur Produktion von ATP verwendet werden. Diese Wirkungen
wurden bisher jedoch nicht an Sportlern untersucht.

Alternative Quellen
nicht bekannt.

Versprochene / beworbene Wirkung

Angezeigt für mehr Muskelumfang, Muskelstruktur, Muskelstärke,
Erholung, kürzere Erholungszeit. Unterstützt die Proteinherstellung
und wirkt antikatabol, erhöht den Glutaminspiegel
im Muskel.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Direkte anabole Wirkung nicht erwiesen. Diskutiert wird ein
positiver Effekt auf die Ausschüttung von Wachstumshormon.

Nebenwirkungen

Muskelkrämpfe können auftreten, wenn nicht genügend getrunken
wird. Bei höheren Dosen (über 15 g) sind Kopfschmerzen
und Durchfall möglich. Wenig erforscht, weitere Nebenwirkungen
sind daher nicht auszuschließen.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 1 g pro 10 kg Körpergewicht
direkt nach dem Training.

Bewertung

Wir können OKG nicht zum Muskelaufbau
empfehlen. Wer aber die Wirksamkeit im Selbstversuch
testen möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass er
ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt und das Präparat absetzt,
sobald er Nebenwirkungen an sich beobachtet.

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Lecithin

Was ist das?

Lecithin besteht aus Inositol, Linolsäure und Cholin. Es kommt
in allen Körperzellen, insbesondere den Gehirn- und Nervenzellen
vor. Mit der Nahrung aufgenommen, fördert es die Fettaufnahme
und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Lecithin
verbessert die Fließeigenschaften des Blutes und hat eine leberschützende
Funktion. Nach dem Training kann es die Erholungsfähigkeit
verbessern.

Alternative Quellen

Natürliche Quellen sind Soja, Sonnenblumen, Raps, Mais und
Eigelb.

Versprochene / beworbene Wirkung

«Unterstützt die Einlagerung von Aminosäuren in die Muskelzelle
», «fördert den Fettabbau und verhindert Cholesterinablagerungen
».

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Es ist mittelbar für die Muskelkontraktion verantwortlich und
nur sinnvoll bei Ausdauersportarten, da sich nur in diesen Fällen
ein Bedarf an Lecithin feststellen lässt, nicht jedoch bei
Kurzzeitbelastungen. Lecithinmangel führt zu frühzeitiger Ermüdung,
Nervosität, Abgespanntheit und Erschöpfung.

Nebenwirkungen

Bei einer Zufuhr von über 5o g pro Tag kann es zu Magenverstimmungen
und Übelkeit kommen sowie u. U. zu einem« fischigen» Körpergeruch.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis :12 g

Bewertung

Der theoretisch erwartete Anstieg von Muskelmasse
und Muskelkraft konnte nicht nachgewiesen werden.
Da Lecithin keinen positiven Effekt auf Muskelaufbau hat,
braucht man es für diesen Bereich auch nicht zu nehmen —
auch wenn die Nebenwirkungen erträglich wären.

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Kreatin

Was ist das?

Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) ist ein
Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der
Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und MethionM
gebildet. Der normale Kreatintagesbedarf beträgt ca. 2 g.
1 g davon wird vom Körper selbst gebildet, der Rest wird mit
der Nahrung aufgenommen. Kreatin dient der Bildung von
ATP, dem Energielieferanten für Muskelarbeit. Je mehr ATP
vorhanden ist, desto länger kann der Muskel auf hohem
Niveau Leistung erbringen, ohne dass eine Laktat (Milchsäure)
bedingte Übersäuerung einen Leistungsabfall bewirkt.
Durch kurzzeitige Vergrößerung der Kreatinspeicher werden
besonders Sprint- und Kraftleistungen verbessert, der Zeitpunkt
der Ermüdung wird hinausgezögert.

Alternative Quellen

Kreatin kommt überwiegend in rotem Muskelfleisch, z. B.
Rindfleisch, und in geringen Mengen auch in Fisch vor.
Versprochene / beworbene Wirkung
Steigert die Kraft und beschleunigt den Muskelaufbau. Durch
Wassereinlagerung «vergrößern» sich die Muskelzellen. Am
meisten sollen Sprinter, Werfer, Gewichtheber und Bodybuilder
davon profitieren. Der Massezuwachs während einer
Kreatinkur soll durchschnittlich bis zu 5 kg betragen.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

In Studien wird eine direkte Zunahme der Muskelmasse
hauptsächlich bei wenig bis mittelmäßig trainierenden Per-
sonen diskutiert. Es wird vermutet, dass die verstärkte interzelluläre
Wassereinlagerung durch Kreatin indirekt zu einer
erhöhten Protein- bzw. Muskelbildung führt. Höhere Leistungen
im Kraftbereich gelten dagegen als belegt. Dabei soll
Kreatin vor allem eine verminderte Ermüdung und schnellere
Regeneration bei intensiveren Trainingseinheiten ermöglichen.
Die Kreatingabe führt bei gleichzeitig durchgeführtem
Maximalkrafttraining zu einer Zunahme von Maximalkraft.

Nebenwirkungen

Bei Kreatineinnahme geht zunächst die körpereigene Kreatinbildung
zurück, die erst etwa vier Wochen nach Absetzen
von Kreatin wieder einsetzt. Muskeln lagern unter Kreatin
vermehrt Wasser ein, damit kann es zu einer Gewichtszunahme
um bis zu 2 kg kommen. Langfristig können sich Muskeln
verhärten und anfälliger für Verletzungen werden. Bei
nicht ausreichender Flüssigkeitszufuhr und langzeitig hoher
Einnahme, vor allem bei Überdosierung,
besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen
und Nierenschäden. Wer bereits Nierenprobleme
hat, sollte besser auf Kreatin verzichten!
Magen-Darm-Probleme dagegentraten in Stu dien dann auf, wenn Kreatin
unmittelbar vor oder während des Trainingseingenomme n  wurde. Wechselwirkungen mit Medikamentensind wahrscheinlich, aber leider noch nicht hinreichend
untersucht.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis:5 —  20 g.
Einige Experten (und Anbieter)empfehlen ei ne zweiphasige Kreatinkur : In
der fünftägigen Aufladephase sollte man0, 3 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht
einnehmen (bei 7o kg ergibt das 21 g Kreatin
am Tag). In der nachfolgenden dreiwöchigen Erhaltungsphase
reduziert sich die Menge auf ein Zehntel (im Beispiel also auf 2,1 g Kreatin pro Tag). Im Anschluss  an dieseKur muss eine mindestens vierwöchige Pause eingelegt
werden, damit die körpereigene Kreatinbildung nicht versiegt.
Nehmen Sie Kreatin nicht unmittelbar vor oder während
des Trainings ein. Dann vermeiden Sie Magen-Darm-Probleme.

Bewertung

Wirksam, aber umstritten. Die Einnahme von Kreatin in empfohlener
Dosierung und Dauer ist nach uns vorliegenden
Studien unbedenklich und kann sinnvoll für Muskelaufbau
sein. Kreatin führt außerdem zu Leistungssteigerung
im Kurzzeitbereich, zu besse renSprint- und Kraftleistungen.

KREATINGEHALT IN LEBENSMITTELN (PRO 100 G)

Hering 0,7-1,o g
Lachs 0,4 — 0,5 g
Schweinefleisch o,5 g
Rindfleisch 0,4 — 0,5 g

Literatur

Richard B. Kreider, Dietary Supplements and the Promotion of
Muscle Growth with Resistance Exercise, Sports Medicine
1999 Feb: 27(2): 97-110
Mujika I., Padilla S., Creatine supplementation as an ergogenic
aid for sports performance in highly trained athletes : A critical
review, Int. J. Sports Med. 18, 491— 496, 1997
Bosco C., et al, Effect of oral Creatine supplementation an
jumping and running performance, Int. J. Sports Med. 18,
369 —372,1997
Vandenberghe K., et al., Long-term Creatine intake is beneficial
to muscle performance during resistance training, J. Appl.
Physiol. 83(6), 2055 2063, 1997
Volek J. S., et al., Creatine supplementation enhances muscular
performance during high-intensity resistance exercise, J. Am.
Diet. Assoc. 97, 765 —770,1997
Lemon P. W. R., Commentary, Clin. J. Sport Med. 7 (3), 232,1997
Becque M. D., et al., Effects of oral Creatine supplementation
on muscular strength and body composition, Med. Sci. Sports
Exerc. 32 (3): 654— 658, 2000
Kamber M., et al., Creatine supplementation — part I: performance,
clinical chemistry, and muscle volume, Med. Sci.
Sports Exerc., 31 (12): 1763 —1769,1999
Volek J. S., et al., Performance and muscle fiber adaptations to
Creatine supplementation and heavy resistance training,
Med. Sci. Sports Exerc. 31 (8): 1147 —1156, 1999
Terjung R. L., et al., The physiological and health effects of oral
Creatine supplementation, Med. Sci. Sports Exerc. 32: 706 — 717,
2000
Poortmans J. R., et al., Long-term oral Creatine supplementation
does not impair renal function in healthy athletes, Med.
Sci. Sports Exerc. 31:11o8 — 1110, 1999
Koshy K. L., et al., Interstitial nephritis in a patient taking Creatine,
N Engl. J. Med. 34o: 814— 815, 1999
W. Melcher, Kräftiger Streit, Men’s Health, 06 / 1999, S. 36
dpa, EU-Wissenschaftler warnen vor Kreatin, 26. März 2001

GEHÖRT KREATINAUF DIE DOPINGLISTE?

Kaum ein leistungssteigerndes Präparat ist — im Spitzensport wie
im Amateursport — so populär und zur gleichen Zeit so umstritten
wie Kreatin. Für die einen ist es ein harmloser Nahrungsbestandteil,
für die anderen Doping.

PRO DOPINGLISTE: Laut Informationen des Senders Freies Berlin
hat im September z000 das Wissenschaftliche Komitee
der Europäischen Union (EU) vor möglichen Gefahren und Nebenwirkungen
von Kreatin gewarnt: Hochrangige europäische Wissenschaftler
appellierten demnach europaweit an Sportler, den
Kreatinkonsum zu reduzieren, bis die Langzeiteffekte auf Leber,
Nieren, Herzmuskel und Gehirn erforscht seien. Erkenntnisse über
Auswirkungen von Kreatin reichten nicht aus, wenn es — wie von
Herstellern empfohlen — Konzentrationen erreiche, die zigfach über
dem körpereigenen Niveau lägen.

Die EU-Forscher raten, extrem hohe Dosierungen des bisher nicht
auf der Dopingliste stehenden Präparats zu vermeiden. «Umfangreiche
und genau kontrollierte Studien fehlen», so die Experten.
«Die uns vorliegenden Untersuchungen bei Hochleistungssportlern
können nicht zwangsläufig auf die Allgemeinheit übertragen
werden.»

Bereits 1999 warnte der Sportmediziner Professor Hermann Heck
von der Ruhr-Universität Bochum in Men’s Health vor Kreatin als
Einstiegsdroge ins Doping: «Der Unterschied zu Vitaminen ist,
dass die allein die Leistung nicht steigern — Kreatin schon. Doping
ist der Verbrauch von körperfremden Substanzen in jeder Form
und von physiologischen Substanzen in abnormaler Form. Zumindest
die abnormale Form ist bei Kreatin in hoher Dosierung gegeben.
Und: Kreatin fördert in gewisser Weise eine Dopingmentalität.
Deshalb muss es verboten werden.»

CONTRA DOPINGLISTE: Fürsprecher wie Professor Paul Haber
(Internist und Sportmediziner an der Uni Wien) stufen Kreatin
als natürlichen Nahrungsbestandteil ein: «Wer glaubt, dass es
m nutzen könnte, kann es nehmen. Gerade bei Sportarten, in denen der Krafteinsatz
ein wichtige Rolle spielt (Gewichtheben,Schwimmen , Rudern, Kurz- und Mittelstreckenlauf),kann Kreatin in der Regenerationshase
nach Training und Wettkampf sinnvollsein. Voraussetzung ist eine regelmäßige Einnahme.

» Und: «Wenn man Kreatin auf die Dopingliste setzt, dann
gehören da auch die Vitamine C oder E drauf», so der Experte

 

 

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