Fitness & Corona

Geschlossene Fitness-Studios, abgesagte Meisterschaften (s.DBFV e.V. u.a.) und Messen (FIBO). Das Corona-Virus (SARS-COV-2; “SARS2”) verändert Deutschland und viele Hobbysportler und Berufsathleten fragen sich, wie es nun weitergehen soll.

Ohne Home-Gym mit entsprechender Ausstattung, bleiben häufig nur Eigengewichtsübungen, im besten Fall mit Widerstandsbändern. Die werden bei den meisten keine nennenswerte Muskelzuwächse bringen, können aber bei einigen – wenn richtig verwendet und dann auch eher bei Naturalathleten – zumindest die Muskelmasse erhalten. Wichtig ist hier gesteuertes Training, mit möglichst viel Widerstand (sei es durch Bänder oder, indem die Übung besonders schwer gemacht wird; z.B. einbeinig, pausiert mit Tempo) und indem ihr möglichst nahe am Muskelversagen trainiert. Das bei jeder Übung und bei jedem Satz. Die Wiederholungen steigen so natürlich von dem Üblichen 8-15 auf eher 15-30 mit verschiedenen Intensitätstechniken.

Ein Beispielplan eines 6 Tage Push/Pull-Splits kann dabei so aussehen:

Push 1
Muskelgruppe # Übung Next Level
Quads Glutes A Banded Squat Reps als 1 1/2 reps ausführen
Triceps Chest B Diamond Push Up* Füße erhöht und/oder 3s Pause am untersten Punkt
Quads C Banded Split Squat 2s Pause am untersten Punkt
ODER: Sissy Squats
Chest D Banded Chest Press +1 Set
Triceps E Banded Overhead Triceps Ext +1 Set
Delts F Banded Face Pulls
Sets Reps
3 6 – 15
AFAP* 30
2 8 – 20
3 Rest Pause
3 12 – 30
3 12 – 30

 

Fazit: Muskulatur aufbauen wird durch Training allein schwer. Pläne sollten Folgendes beachten: Übungen maximal schwer/anspruchsvoll machen, verschiedene Intensitätstechniken einbauen, immer sehr nahe am Muskelversagen trainieren. Trainingsfrequenz erhöhen.

In Teil II und Teil III warten die Themen Ernährung und Unterstützungen auf euch.

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