Ernährung Allgemein

“Wenn man STH nimmt, kann man essen was man will!”

Es gibt vermutlich keinen Bodybuilder, der diesen Blödsinn nicht schon gehört hat. Als Mitte der 80er Jahre erstmals über den Einsatz von Wachstumshormon im Sport berichtet wurde, kursierten die wildesten Gerüchte: “Wachstumshormon verbrennt derart massiv Körperfett, daß man ohne Diät in Wettkampfform kommen kann”, wurde behauptet. Profibodybuilder würden sogar während der Wettkampfvorbereitung Hamburger, Süßigkeiten und anderen Junk Food verzehren. Gerüchte und Halbwahrheiten, die wieder einmal jeglicher wissenschaftlicher Grundlage entbehrten und weit entfernt von der Realität sind. Wachstumshormon hin, Steroide her — die ausreichende Versorgung mit muskelbildenden Nährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fett) ist nach wie vor die wichtigste Voraussetzung für maximalen Muskelaufbau und optimale Wettkampfform im Bodybuilding und Kraftsport. An erster Stelle steht dabei immer noch der Muskelbaustein Nr. 1 — das Eiweiß (Protein).

Ohne ausreichend Protein kein Muskelaufbau! In den Anfangstagen des Bodybuilding, den fünfziger und sechziger Jahren, war dies den Athleten bekannt. Sie verzehrten schon damals Unmengen Protein in Form von rotem Fleisch, Eiern und Proteinshakes. In den siebziger und achtziger Jahren änderte sich die Ansicht einer “effektiven” Ernährung dann drastisch. Die typische Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler bestand fortan aus Kohlenhydraten (bis zu 70% der täglichen Nahrungszufuhr — zu viel), Protein (25% — viel zu wenig!) und Fett (5% — zu wenig). Diese Form der Ernährung wird auch heute noch von vielen Bodybuildern praktiziert. Immer mehr Athleten entdecken jedoch, daß eine “Kohlenhydratmast” — wie sie von fachkundigen Experten gerne genannt wird — nicht optimal ist.

Kohlenhydrat-Theorie

Die Verfechter einer kohlenhydratreichen Ernährung führen als eines der wichtigsten Argumente für die Wirksamkeit ihrer Ernährungsweise folgendes an: Eine ausreichende Zufuhr mit Kohlenhydraten verhindert, daß der Organismus körpereigenes Protein als Energiequelle verwendet. Zum Abbau von Muskelprotein zur Energiebereitstellung kann es besonders während einer Diätphase mit stark reduzierter Kalorienzufuhr kommen. Im Fachjargon bezeichnet man diesen katabolen Vorgang (bei dem sog. glukoplastische Aminosäuren zur Glukosebildung herangezogen werden), als Glukoneogenese. Die hart erarbeitete Muskulatur wird sozusagen “verbrannt”. Leider wird immer wieder übersehen, daß die Glukoneogenese eine unangenehme Begleiterscheinung ist, die gerade aufgrund extrem kohlenhydratreicher Ernährung entstehen kann. Athleten, die sich ständig kohlenhydratreich ernähren, laufen Gefahr — sobald ihre Glykogenspeicher (Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Muskel und in der Leber) erschöpft sind — daß ihr Organismus Muskelprotein in Glukose umwandelt und als Energie nutzt. Die Erschöpfung der Glykogenspeicher wird u.a. durch hartes Training, Umstellung der Ernährung (Kohlenhydrat-/Kalorienreduktion) ausgelöst. Bodybuilder, die beispielsweise eine ketogene Diät mit wenig Kohlenhydraten, viel Protein und ausreichend Fett einhalten, vermeiden eine Glukoneogenese indem ihr Körper anstelle des Muskelproteins das mit der Nahrung aufgenommene Fett, Körperfettreserven und Protein als Energiequelle nutzt. Protein und Fett können nämlich — ebenso wieKohlenhydrate — gute Energielieferanten sein. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis der menschliche Organismus sich von einem reinen “Kohlenhydratverbrenner” auf eine aktive Protein-/Fettverbrennung umgestellt hat.

Protein-Theorie

Warum sollten Sie also einem Abbau an Muskelprotein durch die Zufuhr von Kohlenhydraten entgegenwirken? Wäre es nicht einfacher und besser, die Protein- und Fettzufuhr zu erhöhen? Dieser Weg erweist sich in der Praxis mehr und mehr als der effektivere. Ein Grund dafür ist, daß Kohlenhydrate leicht als Körperfett gespeichert werden können. Wenn Sie sich proteinreich ernähren profitieren Sie von zahlreichen Vorteilen: Es steht zum einen ausreichend Protein für den Aufbau von Muskelsubstanz zur Verfügung. Desweiteren liefert Protein ebenso viel Energie wie Kohlenhydrate, nämlich 4 Kalorien pro 1 Gramm. Wird nun die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer Wettkampfdiät stark reduziert, dann sollte als logische Konsequenz der Proteinkonsum erhöht werden. Trotz erschöpfter Glykogenspeicher läßt sich so z.B. eine Glukoneogenese verhindern, da genügend Protein als Energiequelle zur Verfügung steht. Unter “proteinreicher Ernährung” versteht man in Bodybuilding- und Kraftsportkreisen mittlerweile mehr als die bisher empfohlenen 0,8-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Profibodybuilder und Kraftsportler verzehren während intensiver Trainingsphasen bis zu 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 100kg schwerer Bodybuilder benötigt demnach 500-600g hochwertiges Protein pro Tag. Insbesondere Athleten, die Wachstumshormon, Steroide und andere leistungssteigernde Medikamente verwenden, weisen einen stark erhöhten Proteinbedarf auf.

Insulin-Theorie

Als weiterer, angeblicher Vorteil einer kohlenhydratreichen Ernährung wird ein konstanter Blutzuckerspiegel und eine kontinuierliche Insulinausschüttung angeführt. Durch die regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten (etwa alle 2 Stunden) wird die Bauchspeicheldrüse ständig zur Insulinproduktion angeregt. Insulin ist ein anaboles Hormon, das u.a. wachstumsfördernde Aminosäuren in die Muskelzelle schleust und dadurch den Muskelaufbau unterstützt. Klingt alles recht vielversprechend — nicht wahr? Stimmt auch. Doch leider bringt eine konstant hohe Insulinproduktion auch einige Nachteile mit sich: Zuviel Insulin kann zu einer vermehrten Einlagerung von Nahrungsfett und Glukose in die Körperfettzellen führen. Der Körperfettanteil steigt. Gut informierte Sportler, die Wachstumshormon einsetzen und zusätzlich von außen zugeführtes (exogenes) Insulin verwenden, wissen dies zu berücksichtigen. Sie verfügen bereits über ausreichend Insulin und vermeiden daher bewußt einen Anstieg der körpereigenen Insulinproduktion, indem sie die Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Wer nicht an einer möglichst fettfreien und definierten Muskulatur interessiert ist, der schaufelt halt weiter haufenweise Kohlenhydrate in sich hinein. Ein Übermaß an Insulin wirkt sich zudem negativ auf die körpereigene Wachstumshormon-Produktion aus. Die Hormone Insulin und Glukagon, die beide von der Bauchspeicheldrüse produziert werden, sind sog. Gegenspieler. Produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin (ausgelöst durch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels als Folge einer kohlenhydratreichen Mahlzeit) so ist die Glukagonproduktion niedrig und damit auch die Wachstumshormon-Ausschüttung. Ein Nachteil, der vermieden werden sollte. Denn je höher der Wachstumshormonspiegel ist, um so stärker und effektiver ist der Aminosäurentransport in die Muskelzelle. Auf diese Weise wird der Muskelaufbau maximal beschleunigt.

Fett-Theorie

Kohlenhydratreich und möglichst fettarm, ja fast “fettfrei” soll die angeblich effektivste Ernährung für den Bodybuilder sein. Noch vor Jahren hätten Sie sich die Ehrenmedallie des Bodybuildings sichern können, hätten Sie es geschafft sämtliche Fette aus der Nahrung zu eliminieren. “Fett macht fett”, so ein weit verbreiteter Irrglaube. Die bei uns vorherschende Fettphobie ist in den USA schon längst dem Run auf gesunde (ungesättigte) Fettsäuren gewichen. Aufschlußreiche Universitäts-Studien beginnen langsam auch bei uns durchzusickern. Leider braucht “Good Old Germany” meist ein wenig länger. Bei den Studien stellte sich heraus,

daß selbst Otto-Normalverbraucher, der seine Freizeit überall anders — nur nicht im Fitnesstudio — verbringt, Körperfett verliert wenn er sich fettreicher ernährt. Obwohl etliche Athleten davor zurückschrecken werden, ihren Fettanteil in der Nahrung zu erhöhen, ist es mit Sicherheit die effektivste Ernährung für einen fettfreien und muskulösen Körper. Der Umgang mit Fetten darf allerdings nicht bedenkenlos ausfallen. Fett ist nicht gleich Fett. Wichtig ist es, die “richtigen Fette” zuzuführen.

Dabei handelt es sich um sogenannte essentielle Fettsäuren (EFA’s — essential fatty acids). Zu den essentiellen Fettsäuren gehören etwa Omega- 3, Omega-6, Gamma-Linolsäure (GLA), konjugierte Fettsäuren (CLA), Linolsäure oder Linolensäure. EFA’s sind allesamt äußerst wichtig für die Gesunderhaltung des Organismus und für die Aufrechterhaltung der körpereigenen Hormonproduktion. Zudem bieten essentielle Fettsäuren, z.B. CLA, einen weiteren entscheidenden Vorteil: Sie können als Metabolismus-Beschleuniger dienen und damit, besonders in der Diätphase, einer Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenwirken Mit der Nahrung aufgenommenes Fett ist zudem für den Muskelaufbau unglaublich wichtig. Zahlreiche körpereigene Hormone (u.a. Testosteron) werden aus der Vorstufe Cholesterin gebildet (synthetisiert). Nahrungsfette, enthalten in rotem Fleisch, Fisch und Eiern, sind ein hervorragender Cholesterinlieferant.

Es stellt sozusagen “Rohmaterial” für die körpereigene Hormonproduktion zur Verfügung. Steroidund Wachstumshormon-Benutzer mögen an dieser Stelle denken, das sei für sie unbedeutend, da sie ja ausreichend Hormone von außen zuführen. Das stimmt ebenfalls nicht. Wer optimale Fortschritte erzielen will, der sollte seine Eigenhormonproduktion nicht vernachlässigen. Schlimm genug, daß Megadosierungen anaboler Steroide die Hormonproduktion bereits negativ beeinflussen. Dies muß durch eine mangelhafte Nährstoffversorgung nicht noch verstärkt werden. Irgendwann muß ja auch mal “abgesetzt” werden und dann spielt die körpereigene Hormonproduktion eine wichtige Rolle, wenn es darum geht die katabole Phase so gut wie möglich zu überstehen. Besonders wichtig erscheint an dieser Stelle der Hinweis, daß eine Erhöhung der Fettzufuhr über die Nahrung nur in Verbindung mit einer Verringerung der Kohlenhydratzufuhr erfolgen kann. Wenn Sie weiterhin kohlenhydratreich essen und die Fettaufnahme erhöhen, werden Sie sehr schnell an Körperfett zulegen. Eine kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Ernährung bietet zahlreiche Vorteile.

Die Annahme, daß zu wenig Kohlenhydrate zu Leistungseinbußen führen, ist eine Entschuldigung, welche gerne von Athleten benutzt wird, die sich in der Diätphase “nicht unter Kontrolle haben” und auf Kohlenhydrate nicht verzichten können oder wollen. Der menschliche Körper kann de facto gut ohne Kohlenhydrate auskommen. Ein Verzicht auf essentielle Fettsäuren führt dagegen über kurz oder lang unweigerlich zu gesundheitlichen Problemen. Selbst erfahrene Athleten, von denen man eigentlich erwarten könnte, daß sie über dieses Basiswissen verfügen, sind aufgrund mangelhafter Informationen oftmals auf dem falschen Dampfer unterwegs.

Supplement-Theorie

Neben einer ausreichenden Versorgung mit muskelbildenden Nährstoffen ist die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und verschiedenen Aminosäuren besonders wichtig. Dieser Aspekt wird in der Praxis oft nicht berücksichtigt. Gibt der eine oder andere Athlet sein Geld doch lieber für zusätzliche Steroide oder Trainingsstimulanzien (Ephedrin, Speed, etc.) aus. Wer sich schon entscheidet, gesundheitsgefährdende Hormone einzusetzen, der sollte diesen Aspekt nicht außer acht lassen. Da der Stoffwechsel sozusagen auf höchster Stufe arbeitet, entsteht ein erhöhter Bedarf der genannten Stoffe. Ein ausgewogenes Vitamin-Mineralstoff-Produkt bildet die Grundlage, eine Art Versicherung, um eventuellen Mangelerscheinungen vorzubeugen. Qualitativ hochwertige Produkte erhalten Sie bei jedem guten Sportnahrungsmittel- Anbieter. Wie zuvor beschrieben, ist eine proteinreiche Ernährung besonders wichtig. Viele Athleten schaffen es aber nicht, die notwendige Menge Protein mit der Nahrung aufzunehmen. Hier empfiehlt sich die Verwendung von Proteinkonzentraten und Aminosäuren. In einigen Fällen ist sogar die Zufuhr freier Aminosäuren notwendig. Ein STHbedingter Glutaminmangel (siehe Kapitel Nebenwirkungen) kann mit einem L-Glutamin Supplement verhindert werden.

Fazit

Unter Berücksichtigung der genannten Fakten empfiehlt sich eine veränderte Aufteilung der täglichen Nährstoffzufuhr. Weg von der Kohlenhydratmast und hin zu einer proteinreichen Ernährung. Eine kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Ernährung kann sich wie folgt zusammensetzen:

Massephase Diätphase
Protein                     35%              45%
Kohlenhydrate       30%              25%
Fett                           35%              30%

Die aufgeführten Zahlen sind als Richtwerte zu betrachten. Anders als manch ein Ernährungsexperte, vermeiden wir es bewußt “fixe Werte” anzugeben. Da jeder Athlet unterschiedlich auf die entsprechenden Nährstoffe reagiert, sind individuelle Veränderungen angezeigt. Grundlage bleibt jedoch eine deutlich reduzierte Versorgung mit Kohlenhydraten und eine erhöhte Protein- und Fettzufuhr.

Wichtiger Hinweis

Die  beschriebenen Ernährungspläne sind ausschließlich für Hochleistungssportler (z.B. Hardcore- Bodybuilder) konzipiert. Athleten die hochintensiv trainieren haben einen stark erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf. Dieser steigt durch die Verwendung von Wachstumshormon und anabolen Steroiden weiter an. Der eine oder andere “Hardgainer” — der bereits Probleme hat von 80 auf 85 Kilo zuzunehmen — wird geschockt sein, welche gewaltigen Mengen an Nahrung notwendig sind um einen wirklich massiven Körper aufzubauen. Derartige Ernährungsformen stellen eine extreme Belastung für Ihren Körper dar. Daher sollten Sie, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, einen qualifizierten Mediziner (der sich mit dieser Thematik beschäftigt) zu Rate ziehen.

Massephase

Ganz im Gegensatz zu den herkömmlichen Meinungen empfehlen wir für die Massephase nicht zu viele Mahlzeiten. Die Einnahme zahlreicher kleiner Mahlzeiten, über den Tag verteilt, führt zu einer Aktivierung des Stoffwechsels. Während einer Aufbauphase außerhalb der Wettkampfsaison kann dies für manchen Athleten zum Problem werden. Besonders für Hardgainer (Bodybuilder die über einen schnellen Stoffwechsel verfügen und nur sehr schwer Muskelsubstanz aufbauen) empfiehlt sich eine “Stoffwechsel-Verlangsamung”. Diese erreichen Sie ganz einfach, indem Sie die tägliche Kalorienzufuhr auf 3-5 Mahlzeiten, anstatt wie üblich 6-8, aufteilen. Wer allein bei dem Gedanken an 3 große Mahlzeiten schon an Körperfett zulegt, dem sei gesagt, daß viele der Top-Profis ähnlich vorgehen. Nehmen Sie nicht alles für bare Münze, was die Bodybuilding-Superstars in den Zeitschriften von sich geben. Im Bestreben nach maximaler Muskelmasse sollten Sie besser auf “wissenschaftlich fundierte” Ernährungsgrundlagen vertrauen. Probieren Sie es in Ihrer nächsten Aufbauphase aus und Sie werden feststellen, daß sich mit einer Verteilung der Kalorienzufuhr auf wenige Mahlzeiten bedeutend einfacher Muskelmasse aufbauen läßt. Wichtig ist in diesem Zusammenhang wieder der Hinweis auf die Nährstoffverteilung. Wie zuvor beschrieben, empfiehlt es sich die Fettzufuhr zu erhöhen. Da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie Kohlenhydrate und Protein, reduziert sich das Nahrungsvolumen automatisch. Große Mahlzeiten stellen kein Problem dar, wenn “kalorienreiche Lebensmittel” verzehrt werden. Kurzum: Sie müssen weniger essen um die für einen maximalen Muskelaufbau notwendige Kalorienmenge zu erreichen. Wenn Sie immer noch an das Märchen von maximal 30g Protein pro Mahlzeit glauben, dann sollten Sie sich einmal fragen, wie Profibodybuilder 500-600g Protein täglich verzehren können. Glauben Sie etwa, daß die 20 Mahlzeiten essen? Wieviel Protein pro Mahlzeit effektiv verwertet werden kann ist bisher nicht genau erforscht. Das hängt vermutlich von vielen, individuell verschiedenen Faktoren (Verdauungsenzyme, Magensaftproduktion, allgemeine Magenaktivität, etc.) ab. Eines ist jedoch sicher: Sie können definitiv mehr als 30g Protein pro Mahlzeit vertragen!

Flüssigkeitszufuhr

Viele Bodybuilder und Kraftsportler trinken zu wenig! Vergessen Sie nicht: Ihre Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Als Grundregel gilt: 1 Liter Flüssigkeit je 20kg Körpergewicht. Für einen 100kg schweren Sportler sind das demnach 5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Dabei sollten Sie vornehmlich auf Wasser, Mineralwasser und zum Teil auf Cola Light zurückgreifen. Fruchtsäfte enthalten in der Regel Zucker oder liefern aufgrund ihres Fruchtanteils zusätzliche Kohlenhydrate. Kaffee und Tee dürfen Sie bei der Ermittlung Ihrer Flüssigkeitszufuhr nicht mit berücksichtigten, da diese Koffein enthalten. Koffein wirkt leicht entwässernd (diuretisch) und verstärkt den Flüssigkeitsverlußt sogar.

Näh rstoffverteilung
Protein 35%
Kohlenhydrate 30%
Fett 35%

Die tägliche Kalorienzufuhr für die Massephase wird anhand
folgender Formel berechnet:

Körpergewicht in Kilogramm x Faktor 60

Tipps und Tricks

Die vorgegebenen Zahlen sind als Richtwerte anzusehen. Wenn Sie bisher nur die Hälfte der für Ihr Körpergewicht bestimmten Kalorien gegessen haben, dann wird es für Sie fast unmöglich sein die Kalorienzufuhr zu verdoppeln. Das wäre auch nicht richtig. Die genannten Werte sind als Optimum zu betrachten. Erhöhen Sie Ihre Nahrungszufuhr langsam und stetig bis Sie die maximalen Zahlen erreicht haben. Wenn Sie zu schnell vorgehen wird Ihr Verdauungssystem bereits nach kurzer Zeit rebellieren. Lassen Sie sich genügend Zeit. Im anderen Fall, wenn Sie es bereits gewohnt sind viel zu essen, können Sie sich exakt an die vorgegebenen Werte halten. Angenommen Ihr Körpergewicht beträgt 90 Kilogramm und Sie haben sich entschlossen, an Muskelmasse zuzulegen, dann sollten Sie folgendermaßen vorgehen: Verzehren Sie die für 90kg Körpergewicht angegebene Kalorienmenge (5400kcal) und halten Sie sich an die vorgeschriebene Aufteilung der Nährstoffe. Sollten Sie nach 14 Tagen nicht zugenommen haben, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr entsprechend den Werten der nächst höheren Gewichtsstufe (100kg Körpergewicht) auf 6000kcal pro Tag. Spätestens dann dürfte die gewünschte Gewichtszunahme nicht mehr lange auf sich warten lassen. Es gibt immer wieder Athleten die es einfach nicht schaffen, die für Ihr Körpergewicht notwendige Kalorienmenge zu essen. Hochkalorische Proteindrinks können da Abhilfe schaffen. Wer nicht ausreichend “feste Nahrungsmittel” essen kann, der ergänzt seine Mahlzeiten mit Proteindrinks. Sogenannte Meal-Replacement-Powder (MRP) sind hierfür optimal. Leider werden diese Produkte vorwiegend von USamerikanischen Herstellern angeboten. Ein MPR — auch Mahlzeitenersatz — können Sie ganz einfach selbst herstellen. Verwenden Sie für die Zubereitung entrahmte Milch (0,3% Fettgehalt) und ein hochwertiges Whey-Protein (Whey-Isolat, Whey-Hydrolisat) oder Milcheiweiß. Creatin-Monohydrat und L-Glutamin können Sie auch dazumischen. Wer glaubt seinem Körper etwas Gutes zu tun, indem er auf minderwertiges Billigprotein zurückgreift (z.B. 3 Kg für DM 69,- – ist in der Regel schlecht verwertbares Weizenprotein oder kollagenes Eiweiß), der sollte besser mehr Fleisch und Eier essen und sich das Geld für Proteinkonzentrate sparen! Ergänzen Sie den Proteinshake mit einigen Eßlöffeln Öl. Hervorragend geeignet sind Walnußöl, Distelöl (Safloröl) und Leinöl. Diese Öle liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren (die zuvor beschriebenen essentiellen Fettsäuren) und zusätzlich hochwertige Kalorien.

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