DIE BEDEUTUNG DER ERNÄHRUNG Teil 2

Wer größere Mengen an Spaghetti direkt im Anschluß an eine Trainingseinheit verzehrt, der sorgt lediglich für eine gute Durchblutung seiner Verdauungsorgane. Zum anderen sind die in Spaghetti enthaltenen Proteine nicht geeignet, um dem Körper das zur Regeneration so dringend benötigte Aminosäurematerial zu liefern. Wird die Muskulatur
durch ein Training belastet und kommt es gleichzeitig zu einem signifikanten
Verbrauch intramuskulärer Glykogenreserven, so führt dies zu einer
Sensibilisierung der Insulinrezeptoren an der Muskelzelle. Dies ist allerdings
ein temporärer Zustand, und 30 bis 45 Minuten nach dem Ende des Trainings
sinkt die Sensibilität dieser Rezeptoren wieder. Durch die großen Mengen an
Nahrungsmitteln im Magen kommt es zu einer zeitlichen Verzögerung
der Energieaufnahme, da die Verweildauer des Nahrungsbreis in den
Verdauungsorganen deutlich ansteigt. Ist nun die Verdauungstätigkeit so
weit fortgeschritten, daß eine Energieaufnahme stattfinden kann, so haben
die Insulinrezeptoren an der Muskelzelle bereits einen Großteil ihrer
Sensibilität eingebüßt. Die Folge davon ist, daß mehr Nahrungsenergie in
Form von Körperfett gespeichert wird. Die von vielen Athleten geliebten
Spaghetti sind hochprozessierte Nahrungsmittel, deren glykämischer Index
relativ niedrig ist.

Spaghetti sind nichts anderes als aus Hartweizengrieß gepresstes Pulver. Der aus einer Spaghetti-Mahlzeit entstandene Nahrungsbrei muß also nur noch minimal enzymatisch aufgespalten werden damit der Körper die Nahrungsbestandteile resorbieren kann. Aus diesem Grund kommt es zum Auftreten von Blutzucker- und damit auch Insulinspitzen.
Dadurch, daß die Insulin-Ausschüttung allerdings erst zu einem späten
Zeitpunkt stattfindet, ist die Muskulatur schon nicht mehr in der Lage,
Energie und Aminosäuren optimal aufzunehmen. Jene 30 bis 40 Minuten
direkt im Anschluß an ein Training sind das was in den USA als „window of
growth” bezeichnet wird. Wie bereits erwähnt, ist die Muskulatur genau in
diesem Zeitraum sehr aufnahmefähig für Nährstoffe. Diese Zeit zu verschlafen
oder durch falsche Ernährung ungenutzt zu lassen, ist einer der am weitest
verbreiteten Fehler im Ernährungsverhalten von Sportlern. So sollte es innerhalb
der ersten 30 bis 40 Minuten nach dem Ende der Trainingseinheit dazu
kommen, daß die Nährstoffe und insbesondere Aminosäuren in den Blutkreislauf
gelangen, um so von den Myozyten (Muskelzellen) aufgenommen
werden zu können.

Anbieten würde sich somit eine Zufuhr von Aminosäuren direkt im Anschluß
an ein Training. Um eine ausreichende Insulinreaktion hervorzurufen, sollte
zugleich eine Quelle von Einfachzuckern verwendet werden. Geeignet hierzu
sind Fruchtsäfte oder zuckerhaltige Getränke. Auch die zusätzliche Zufuhr
von Vitaminen und vor allem auch Mineralstoffen ist sehr empfehlenswert.
Zum einen gilt es durch Perspiration hervorgerufene Mineralstoffverluste auszugleichen
und zum anderen Vitamine zuzuführen. Vitamine fungieren als
Biokatalysatoren und sind essentiell, um eine optimale Regeneration zu
gewährleisten. Wer beispielsweise Creatin oder Glutamin verwendet, der
sollte dies ebenfalls innerhalb dieses Zeitraums zuführen.

Die im Ausdauersport-Bereich propagierte Kohlenhydrat-Superkompensation
ist vom ernährungs- und sportwissenschaftlichen Standpunkt nicht nachvollziehbar.
Viele Triathleten, aber auch Radrennfahrer wollen auf der einen Seite
in Grundlagenausdauer-Trainingseinheiten ihren Fettstoffwechsel trainieren
und mästen sich auf der anderen Seite mit Kohlenhydraten. Sind die
Glykogen Depots allerdings gut gefüllt, so setzt die Fettverbrennung bedeutend
später ein. Wer sich also in einer Trainingsphase befindet, in der es Grundlagenausdauer
und Fettstoffwechsel zu trainineren gilt, tut gut daran, den
Kohlenhydratanteil in der Nahrung zu senken. Doch auch in Phasen intensiveren
Trainings ist es nicht angebracht, eine Kohlenhydrat-Superkompensation
zu erzielen, da diese wie bereits erwähnt, die Muskelfunktion negativ
beeinflußt. Weit sinnvoller ist es dagegen, bei längeren Trainings- oder
Wettkampfbelastungen leichtverdauliche Kohlenhydrat-Aminosäure-Präparate
in regelmäßigen Abständen zu sich zu nehmen.

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