DIE BEDEUTUNG DER ERNÄHRUNG Teil 1

Viele Ausdauersportler, insbesondere Triathleten und Radrennfahrer sind
immer noch der Ansicht, daß eine Kohlenhydratmast essentieller Bestandteil
eines Trainingsprogramms bzw. einer Wettkampfvorbereitung ist. Daß eine
Kohlenhydratmast durchweg negative Auswirkungen auf die sportliche
Leistungsfähigkeit hat, wurde insbesondere in den Kapiteln über anabole
Steroide, aber auch Prohormone deutlich. Entgegen landläufiger Annahmen
gehören Kohlenhydrate nicht zu den essentiellen, also lebenswichtigen
Nahrungsbestandteilen. Der menschliche Organismus kann sehr wohl ohne
Kohlenhydrate auskommen. Vielmehr sind ganz andere Nahrungsbestandteile
ausschlaggebend dafür, wie sich die sportliche Leistungsfähigkeit
entwickelt.

Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen in der Muskulatur
und in der Leber gespeichert. Viele Athleten überschätzen dabei die Menge
an Energie, die gespeichert werden kann und beginnen bereits Tage vor dem
Wettkampf mit der sog. Kohlenhydrataufladung. Vergessen wird dabei oft,
daß mit jedem Gramm Glykogen, das eingelagert wird auch 2,7 g Wasser
gespeichert werden. Somit führt eine Kohlenhydrat-Superkompensation
immer auch zu einer Gewichtszunahme. War die Muskulatur vorher weich
und geschmeidig, so wird sie durch die Kohlenhydratmast prall und neigt zu
Verhärtungen. Es steht außer Frage, daß für den Ausdauersportler ausreichend
gefüllte Glykogenspeicher essentiell sind. Doch gefragt ist nicht eine
maximale Aufladung mit Kohlenhydraten, sondern eine gemäßigte. Nur so
ist eine optimale Kapillardurchblutung garantiert — im anderen Fall würde der
entstehende Druck innerhalb der Muskulatur zu einer Minderdurchblutung
der kleinsten Blutgefäße führen.

Faktum ist, daß die Wiederaufladung der Muskulatur mit Glykogen nach der
Belastung und anschließenden Nahrungsaufnahme zuerst rasant schnell verläuft
und dann immer mehr an Geschwindigkeit verliert. Nach ein paar
Stunden ist bereits wieder eine Auffüllung der Muskulatur mit Kohlenhydrate
von 50% erreicht. Nehmen wir an, Sie sind Radfahrer und haben bei einer
Trainingseinheit (80% VO2 max) ihre Muskelglykogenreserven vollständig
geleert. Sie essen richtig. Dies würde bedeuten, daß Sie nach ca. 5 Stunden
bereits wider eine Trainingseinheit durchführen könnten, die zwar nur etwa
halb so lang wie die erste sein dürfte, aber gleich intensiv ist. In der Realität
sieht die Sache jedoch ganz anders aus. Ihre Beine sind bleischwer, der Tritt
ist alles andere als rund und bei der kleinsten Steigung haben sie mit Muskelschmerzen
zu kämpfen. Der Grund dafür ist schlicht und einfach, daß eine
Auffüllung der Muskulatur relativ wenig mit der eigentlichen Regeneration
zu tun hat. Muskelarbeit zerstört Muskelgewebe.

Der Metabolismus (Stoffwechsel) baut „beschädigtes” Gewebe ab (Katabolismus). Neues
Eiweiß wird eingelagert (Anabolismus). Wenn Sie nun richtig trainiert haben,
dann sollten aufgrund der Superkompensation z.B. leistungsfähigere STFasern
(Muskulatur), bessere Kapillarisierung, höhere Laktattoleranz sowie
leistungsfähigere Mitochondrien entstanden sein. Die wichtigste Voraussetzung
für ein effizientes Vonstattengehen dieses Prozeßes ist, daß die richtigen
Eiweißstrukturen (sprich Aminosäuren) vorhanden sind. Nur so ist gewährleistet,
daß sich die beanspruchte Muskulatur wieder optimal regenerieren kann,
daß Stoffwechselschlacken und zerstörte Muskelsubstanz abtransportiert
und durch neue Substanz ersetzt werden können. Doch die Aufnahme
von Proteinen ermöglicht nicht nur diese Umbauvorgänge, sondern verschafft
dem Körper auch noch einen beschleunigten Metabolismus
(Stoffwechsel).

Proteine bewirken einen Anstieg der metabolischen Rate um
30%, Kohlenhydrate und Fette steigern den Metabolismus lediglich um 10%!
Ein schnellerer Metabolismus bedeutet immer eine schnellere Regeneration.
Große kohlenhydratreiche Mahlzeiten gilt es tagsüber hingegen zu vermeiden,
da diese zu Müdigkeit führen. Wer kohlenhydratreiche Mahlzeiten verzehrt,
ruft eine enorme Insulinausschüttung hervor. Diese führt in vielen Fällen nicht
nur dazu, daß sich die Muskelzelle mit Energie vollsaugt, sondern auch die
Adipozyte (Fettzelle), da auch diese Insulinrezeptoren besitzt. So besteht die
Gefahr, daß eine Kohlenhydratmast leicht zu einem Fettansatz führen könnte.
Oft wird versucht, mit riesigen Mengen an Spaghetti nach dem Training oder
Wettkampf eine schnelle Regeneration zu erreichen, doch erreicht wird
genau das Gegenteil! Um eine optimale Regeneration zu gewährleisten, ist
es nötig, daß die Muskulatur auch nach dem Training weiterhin optimal
durchblutet wird, damit Stoffwechselschlacken ab- und Nährstoffe in die
Muskelzelle hinein transportiert werden können.

Es gilt zu vermeiden, daß zuviel Blut in die Verdauungsorgane fließt und so in der Muskelzelle fehlt. Im Leistungssport ist es von grundlegender Bedeutung, daß die Regeneration so schnell und effizient wie möglich vonstatten geht. Dazu ist nicht nur die
Auswahl der richtigen Nahrungsmittel sondern auch der richtige Zeitplan von
entscheidender Bedeutung. Um eine möglichst effiziente Regeneration zu
erzielen ist es nötig, daß in den ersten 30 bis 40 Minuten nach dem
Training, in jener Phase also, in der die Regenerationsgeschwindigkeit des
Körpers am höchsten ist, Nährstoffe aufgenommen und schnellstmöglich in
die Muskelzelle transportiert werden. Was der Athlet also braucht ist etwas,
das sehr leicht verdaulich ist und für die Regeneration unentbehrliche
Nährstoffe und Energie liefert.

 

Anstatt sich sinnlos mit Kohlenhydraten vollzustopfen, die ohnehin nur Müdigkeit hervorrufen und nur allzugern in den Adipozyten als Fett abgespeichert werden, wäre es angebracht, sich Gedanken um eine Optimierung der Lipolyse (Bereitstellung von
Energie aus Fettreserven) zu machen. Dabei ist dieser Vorgang gar nicht so
einfach — versucht der Körper doch immer den status quo beizubehalten. Vor
allem dann, wenn auf Fettdepots zurückgegriffen werden soll, die schon
lange bestehen, ist es für den Organismus schwierig, die entsprechenden
Stoffwechselvorgänge einzuleiten. Zum ersten muß das Fett in der Adipozyte
(Fettzelle) zu freien Fettsäuren gespalten werden, wobei diese wiederum
durch die Zellmembran der Adipozyte heraustransportiert werden müssen.
Im Blutstrom angelangt, muß dann die Fettsäure zu den Myozyten (Muskelzellen)
transportiert werden. Erneut muß eine Zellmembran passiert werden.
Im Cytoplasma angelangt muß die Fettsäure dann noch in die Mitochondrie
(Kraftwerk der Zelle) transportiert werden, um als Energie zur Verfügung zu
stehen. Es wird ersichtlich, daß eine Vielzahl von Vorgängen nötig ist, um
letzten Endes aus Fett Energie zu gewinnen. Wessen Ernährung hier nun
Defizite aufweist, der wird sich um etliches schwerer tun als jemand, der seinen
Körper ausreichend mit Nährstoffe versorgt.

Der Prozeß der Lipolyse kann durch eine Reihe von Nährstoffen positiv
beeinflußt werden. So dienen unter anderem L-Carnitin, Pyruvat, Cholin oder
Inositol zu einer verbesserten Lipolyse. Aber auch eine ausreichende
Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen erleichtert es dem
Organismus, auf seine Fettdepots zurückzugreifen.

Es existieren ungefähr 45 essentielle Nahrungsbestandteile, davon sind 20 bis
21 den Mineralstoffen zuzuorden, 13 den Vitaminen, 8 bis 12 den Aminosäuren
und 2 den Fettsäuren. Kohlenhydrate zählen nicht zu den essentiellen
Nahrungsbestandteilen. Schon der Mangel an einem dieser lebenswichtigen
Substanzen hat negative Auswirkungen nicht nur auf die sportliche
Leistungsfähigkeit sondern auch auf die Gesundheit. Zu den essentiellen
Fettsäuren zählt man Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sowie GLA, CLA,
Linolsäure, oder Linolensäure. Dabei handelt es sich um Fette, die sich in ihrer
Wirkung ganz deutlich von gehärteten oder tierischen Fetten unterscheiden,
wie man sie beispielsweise in der Currywurst vorfindet. EFA’s sind allesamt
äußerst wichtig für die Gesunderhaltung des Organismus und auch für die
Aufrechterhaltung einer ausreichenden körpereigenen Hormonproduktion.

Die Ernährungsweise von Athleten ist jedoch oft defizitär an essentiellen
Fettsäuren. Wer beispielsweise zuwenig essentielle Fettsäuren (EFA’s) zu sich
nimmt und zudem noch zu viele gesättigte und gehärtete Fette verzehrt,
dessen Herzinfarktrisiko steigt deutlich an. Die einzigen Menschen, die
bekanntermaßen genug EFA’s zu sich nehmen, sind die Eskimos, deren
Herzinfarkt Rate dementsprechend gering ist. In unzähligen Diäten wird
immer wieder eine fettarme Ernährung propagiert: Slogans wie „Eliminieren
Sie alles Fett in Ihrer Ernährung und Sie werden automatisch Fett abbauen”
oder „Fett macht Sie fett” sind gängige Statements. Die bei uns in
Sportlerkreisen noch weit verbreitete Fettphobie ist in den Vereinigten
Staaten schon längst dem Run auf gesunde (ungesättigte) Fette gewichen.
Ein Hauptsteuerungsmechanismus des menschlichen Körpers sind Hormone.
Eine Vielzahl von Reaktionen im Körper werden durch Hormone hervorgerufen.
Damit Hormone vom Körper produziert werden können, sind Fettsäuren
sowie Cholesterin unabdingbar. Cholesterin ist Ausgangsprodukt der
Biosynthese von Testosteron. Untersuchungen ergaben beispielsweise, daß es
bei einer fettarmen Ernährungsweise zu einem Absinken des Testosteronspiegels
um bis zu 30% kam.

 

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