Diätphase

In der Wettkampfvorbereitung, wenn Sie eine strikte Diät einhalten (sollten!), ist die Verteilung der täglichen Nährstoffzufuhr auf viele kleine Mahlzeiten sinnvoll. Der Vorteil mehrerer kleiner Mahlzeiten liegt aber nicht darin, den Blutzuckerspiegel, und damit auch die Insulinproduktion, konstant zu halten, wie immer wieder behauptet wird. Ein Übermaß an Insulin — egal ob exogen (durch Insulin- Injektionen) oder durch die Ernährung hervorgerufen — führt zu einer Erhöhung des Körperfettanteils. Athleten, die in der Wettkampfvorbereitung Wachstumshormon mit Insulin kombinieren, wissen diesen Aspekt zu berücksichtigen. Der tatsächliche Vorteil vieler kleiner Mahlzeiten liegt in der Aktivierung des Stoffwechsels. Die Verdauungsvorgänge laufen kontinuierlich und schneller ab, der Körper befindet sich insgesamt in einer erhöhten Streßsituation — der Stoffwechsel fährt sozusagen auf “höheren Touren”. Eine Verlangsamung des Stoffwechsels, zu der es während einer Diät leicht kommen kann, wird verhindert. Wie bereits beschrieben, sollten Sie den Kohlenhydratanteil Ihrer Ernährung besonders während der Diät verringern und statt dessen vorwiegend proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen. Spitzenathleten reduzieren ihren Kohlenhydratanteil sogar unter 25% der täglichen Nährstoffzufuhr. Auf diese Weise reduzieren sie Ihre körpereigene Insulinproduktion. Die reduzierte Kohlenhydratzufuhr äußert sich zudem in einem verbesserten Wohlbefinden während der Diätphase. Heißhungerattacken, wie sie bei der klassischen Kohlenhydrat- /Eiweiß-Diät oft auftreten, gehören der Vergangenheit an. Wenn Sie sich an die Insulin-Theorie erinnern, wissen Sie warum: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit läßt den Blutzuckerspiegel ansteigen und regt damit die Insulinproduktion an. Insulin führt dazu, daß die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe in Muskelzellen und Fettzellen eingelagert werden. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und Sie verspüren ebenso schnell wieder ein Hungergefühl. Proteinreiche Mahlzeiten, mit einem ausreichenden Fettanteil, sorgen hingegen für einen konstant hohen Energielevel.

Flüssigkeitszufuhr

Während der Diätphase bleibt die Flüssigkeitszufuhr konstant bei 3-6 Liter pro Tag (siehe Tabelle). Lediglich in den letzten Tagen vor einem Wettkampf wird die Flüssigkeitsaufnahme kurzfristig stark erhöht (manche Athleten trinken bis zu 14 Liter pro Tag) um sie dann 1-2 Tage vorher extrem zu reduzieren. Eine ausführliche Beschreibung der Thematik würde den Rahmen dieses Buches sprengen, daher gehen wir hier bewußt nicht näher darauf ein.

Nährstoffverteilung
Protein 45%
Kohlenhydrate 25%
Fett 30%
Die tägliche Kalorienzufuhr für die Diätphase wird anhand
folgender Formel berechnet:

Körpergewicht in Kilogramm x Faktor 45

Tipps und Tricks

Wenn Sie gerade Ihre Aufbauphase abgeschlossen haben, sollten Sie die Kalorienzufuhr nicht “sofort” reduzieren. Das wäre ein zu großer Schock für den Körper. Eine derart extreme Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr würde nur zu einem Verlust Ihrer hart erarbeiteten Muskelmasse führen. Gehen Sie es langsam an. Die Diät sollte immer “rechtzeitig” vor einem Wettkampf begonnen werden. Unter rechtzeitig verstehen wir einen Zeitraum — je nach Körperfettanteil zu Beginn der Diät — von 16-22 Wochen. Angenommen Ihr Körpergewicht während der Aufbauphase beträgt 100kg und Sie beabsichtigen bei der Meisterschaft in der Gewichtsklasse bis 90kg zu starten. Reduzieren Sie zuerst langsam Ihre tägliche Kalorienzufuhr (6000kcal während der Massephase) um 500kca1 pro Woche, bis Sie die Werte der Diätphase (4500kcal) erreicht haben.

Massephase: 6000kca1
1. Woche Diätphase: 5500kcal
2. Woche Diätphase: 5000kcal
3. Woche Diätphase: 4500kcal

Sobald Sie die für Ihr Ausgangsgewicht (100kg) angegebenen Werte lt. Tabelle erreicht haben, lassen Sie diese einige Zeit unverändert und beobachten Sie Ihre Fortschritte. Mit zunehmender Trainingsintensität und umfangreichem Cardio- Training dürften Sie kontinuierlich Fett abbauen und Körpergewicht verlieren. Im Laufe der Diätphase reduzieren Sie die Kalorienzufuhr langsam und gleichmäßig, bis Sie die Werte für Ihr angestrebtes Wettkampfgewicht (90kg) erreicht haben. Wenn diese Kalorienzufuhr zu hoch ist und Sie Probleme haben in Form zu kommen, dann reduzieren Sie die Kalorien rechtzeitig auf die Werte der nächst tieferen Ebene (80kg Körpergewicht).

Calorie-Cycling

Eine der effizientesten Methoden um ein Maximum an Erfolg bei einer Diät zu erzielen ist das Calorie-Cycling Prinzip. Darunter versteht man den phasenweisen (zyklischen) Wechsel der Kalorienzufuhr. Wenn Sie täglich die gleiche Anzahl an Kalorien essen, so wie es viele Bodybuilder besonders in der Diätphase praktizieren, dann dürfen Sie sich nicht wundern, daß die Fortschritte auf sich warten lassen. Ein Rückblick in die Geschichte der menschlichen Entwicklung erklärt den Grund dafür: Die Lebensumstände des Menschen, vor allem Ernährung und Bewegung, haben sich durch die Industrialisierung im Laufe der Jahre drastisch verändert. Der menschliche Organismus funktioniert in vieler Hinsicht jedoch immer noch wie zu Urzeiten. In der Steinzeit überlebten nur die Starken und Anpassungsfähigen (Darwinismus). Menschen, deren Organismus während einer Hungerphase nicht in der Lage war den Kalorienbedarf deutlich zu drosseln, verhungerten. Dies führte zu einer Anpassung des menschlichen Körpers — während einer Hungerphase verlangsamte sich der Stoffwechsel automatisch. Das gilt auch heute noch. Wenn Sie z.B. täglich 3500kcal benötigten um Ihr Körpergewicht konstant zu halten, dann kommen Sie nach ein paar Wochen eingeschränkter Kalorienzufuhr vielleicht mit 2500-3000kcal aus — ohne an Gewicht zu verlieren. Die Verlangsamung des Stoffwechsels ist ein Grund dafür, warum manche Athleten, trotz extremer Diät, nicht hart und definiert werden. Effektiver ist es, die Kalorienzufuhr zu variieren. Erfahrene Bodybuilder halten sich während der Diätphase an das Calorie-Cycling Prinzip. Das läßt sich sehr einfach praktizieren. Entnehmen Sie anhand der zuvor aufgeführten Tabelle Ihre tägliche Kalorien- und Nährstoffzufuhr. Multiplizieren Sie den Wert mit 7 und Sie erhalten die Kalorienzufuhr für eine Woche (7 Tage). Teilen Sie diesen Wert nun wieder in ungleiche Werte auf.

Kalorienverteilung nach Calorie-Cycling

Prinzip Beispiel: Athlet 100kg Körpergewicht: Tägliche Kalorienzufuhr Diätphase: 4500kcal x 7 Kalorienzufuhr pro Woche: 31.500kcal

Dienstag: 3500kcal
Mittwoch: 3500kcal
Donnerstag: 5000kcal
Freitag:5000kcal
Samstag:4000kcal
Sonntag:6500kcal
Gesamt: 31.500kcal
Rezept Diät-Protein-Shake

Protein-Shakes sind auch während der Diätphase eine hervorragende Alternative zu fester Nahrung. Anstelle von Milch wird Wasser verwendet, sowie der Fettanteil reduziert.

 

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