Chitosan, Guargummi, Haferkleie

Ballaststoffe: Chitosan, Guargummi, Haferkleie Chitosan wird aus Chitin gewonnen, einer Substanz, die in der Natur weit verbreitet ist. Chitin ist ein Polysaccharid, chemisch mit der Zellulose verwandt und ein Bestandteil des Panzers von wie Garnelen, Krabben oder Muscheln, sowie des Außenskeletts der Insekten. Bei der Verarbeitung von Krustentieren fallen als Abfallprodukt große Mengen Chitin an; in den vergangenen Jahren wurden daher unterschiedliche kommerzielle Anwendungsgebiete für diese Substanz untersucht. Durch eine sogenannte Deacetylierung wird aus Chitin das Chitosan; dabei werden die Chitosan-Moleküle mit einer starken, positiven Aufladung versehen. So kann Chitosan negativ geladene Moleküle wie z.B. Fettsäuren sehr effektiv binden.

Chitosan wird auch zunehmend in Produkten zur Abdeckung von Brandwunden und anderen Hautverletzungen eingesetzt. Es weist nicht nur anti-bakterielle Eigenschaften auf, sondern bildet in Verbindung mit Wasser einen dichten, sauerstoff- und wasserdurchlässigen Film auf einer Wunde, der von körpereigenen Enzymen abgebaut werden kann. Andere Anwendungen beinhalten den Einsatz von Chitosan als hämostatisches (blutbindendes) Agens, zur Behandlung bestimmter Formen der Zuckerkrankheit (insbesondere der nicht-insulinabhängigen Diabetes, da es erhöhte Blutzuckerwerte senken kann), sowie zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte. In Tierversuchen verminderte eine (allerdings sehr hohe) Dosis von 5% der Nahrungsmenge die Blut-Chlosterinwerte um bis zu 36% und konnte die Bildung von artherosklerotischen Plaques deutlich vermindern. Darüber hinaus wurde (bei ähnlich hohen Dosierungen) festgestellt, daß Chitosan die Produktion von Cholesterin in der Leber ebensogut hemmt wie Cholestyramin, ein teures und mit Nebenwirkungen behaftetes Medikament.

Chitosan ist als biologische Substanz gut verträglich und frei von Nebenwirkungen. Es weist neben antibakteriellen auch antifungizide Wirkungen auf (wirkt z.B. gegen Candida-Infektionen) und senkt den Harnsäurespiegel im Blut. Es kann daher bei der Behandlung von Gicht ebenso nützlich sein, wie für Sportler, deren hoher Proteinverzehr oft auch eine gesteigerte Harnsäureproduktion nach sich zieht, die sich leistungsmindernd auswirkt.

Da Chitosan für den Körper »unverdaulich« ist, agiert es als Ballaststoff. Es vermag durch die Bindung von Gallensäften und Fetten das Auftreten von Darmkrebs zu verhindern. Vielversprechend erscheinen die fettabbauenden Eigenschaften dieser Substanz. In Form von Pillen oder Kapseln eingenommen, bindet Chitosan Nahrungsfett und verhindert so seine Absorption. Im Magen bildet es in Kontakt mit Flüssigkeit eine Art Gel, das Fette anzieht und so ihre Aufnahme durch die Darmwände verhindert. Sowohl Chitosan, als auch die von ihm gebundenen Fettsäuren werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Das relativ preisgünstige Chitosan wirkt demnach ähnlich wie das teure Medikament »Xenical«, das ebenfalls Nahrungsfette bindet, die dann unverdaut ausgeschieden werden. Ein Nachteil der Anwendung von Chitosan ist vielleicht darin zu sehen, daß es erst bei hohen Dosierungen ausreichende Fettmengen binden und einen merklichen Gewichtsverlust in kurzer Zeit verursachen kann. Obwohl Chitosan auch in höheren Dosierungen selbst nicht giftig ist, so ist in diesem Fall doch mit anderen Nebenwirkungen zu rechnen. Wird der Nahrung nämlich zuviel Fett entzogen, kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, E und D kaum noch absorbieren; leistungsmindernde Mangelerscheinungen sind die Folge: Ein Mangel an Vitamin A äußert sich schnell in einer Schwächung des Immunsystems, Vitamin D wirkt im Calciumstoffwechsel der Knochen und Vitamin E ist als Antioxidans unverzichtbar.

Zudem dürfte die Aufnahme essentieller Fettsäuren (Linolensäure, Omega-3 Fettsäuren) stark verringert werden. Von einer zu hohen Dosierung ist daher abzuraten. Solche Mangelerscheinungen können bei einer streng fettarmen Diät allein schon vorkommen; in Verbindung mit Chitosan dürften sie noch schneller zutage treten. Für eine Verwendung von Chitosan zum gesteigerten Fettabbau in moderater Dosierung spricht, daß es relativ preisgünstig ist und sehr positive Eigenschaften aufweist (gut verträglich, Kalorienreduzierung der Nahrungsmenge durch Bindung von Fettsäuren, Senkung des Cholesterin- und Harnsäurespiegels, Wirkung als Ballaststoff). Zur optimalen Wirkung sollte Chitosan eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden. So bleibt genug Zeit, die Kapseln oder Tabletten aufzulösen und das Chitosan freizusetzen, so daß es optimal wirken kann. Mehr als 1 bis 1,5 Gramm sollten vor einer Mahlzeit nicht eingenommen werden, um die oben erwähnten Mangelerscheinungen zu vermeiden. Theoretisch kann die Einnahme von 4 Gramm Chitosan täglich einen Gewichtsverlust von etwa 0,5 Kilo Fett pro Woche nach sich ziehen. Das mag auf den ersten Blick nicht viel erscheinen; in vier Wochen ergibt das aber bereits eine Gewichtsabnahme von 2 kg; kein schlechtes Preis-Leistungsverhältnis für Chitosan. In Verbindung mit einer fettarmen Diät können durch den alleinigen Einsatz von Chitosan vermutlich auch höhere Gewichtsverluste erzielt werden; hier sollte aber den oben erwähnten Mangelerscheinungen entgegengearbeitet werden.

Dafür empfiehlt sich pro Tag die Einnahme von Vitamin A (5.000 I.E.) und Vitamin E (mindestens 200 I.E.), in Verbindung mit einem Eßlöffel Distelöl (reich an Linolensäure) und einem Teelöffel Leinöl (reich an Omega-3 Fettsäuren). Die Vitamine können mit Wasser eingenommen werden, gefolgt von den Ölen pur, oder als Dressing über einen Salat gegeben. Alternativ können die Öle mit einem Milchshake eingenommen werden, mit dem Sie die Vitamine »herunterspülen«. Durch die Kombination von fettlöslichen Vitaminen und wertvollen Ölen in einer »Mahlzeit« erlauben Sie dem Körper, die Vitamine mit Hilfe der Fettsäuren aus den Ölen effektiv zu verwerten. Zu dieser Mahlzeit sollten Sie daher kein Chitosan einnehmen, um dem Körper eine ungehinderte Aufnahme der Nährstoffe zu ermöglichen. Nehmen Sie statt dessen Chitosan zu allen anderen Mahlzeiten des Tages. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, Chitosan mit anderen fettabbauenden Substanzen zu kombinieren, die einen anderen Wirkmechanismus aufweisen. So kann ein gesteigerter Fettabbau in kürzerer Zeit erzielt werden. Auch andere Ballaststoffe weisen fettabbauende Wirkungen auf, zum Teil sogar bessere als das relativ neue Chitosan. Sie verhelfen nicht nur zu einem besseren Sättigungsgefühl, indem Sie im Magen aufquellen. Gleichzeitig verlangsamen sie die Aufnahme von Nahrungsbestandteilen durch die Darmwände, beschleunigen den Transport des Nahrungsbreis durch den Darm und reduzieren gleichzeitig die Kalorienmenge, die der Körper aus dem Nahrungsbrei gewinnt.

Letzteres geschieht auf dem gleichen Wege, wie beim Chitosan: Ballaststoffe binden Fett und Gallensäfte, die dann schneller ausgeschieden werden, als bei einer ballaststoffarmen Ernährung. So wirken sie dem Entstehen von Darmkrebs entgegen. Dabei kann die Zahl der von Ballaststoffen gebundenen (und damit nicht vom Körper aufgenommen) Kalorien zwischen 30 und 180 Kalorien pro Tag betragen; auf ein ganzes Jahr gerechnet, kann sich so, je nach Ballaststoff, ein Gewichtsverlust von 1,5 bis 8 Kilo ergeben; manche Studien weisen sogar noch größere Gewichtsverluste nach. Während die meisten Ballaststoffe eine cholesterinsenkende und blutzuckerstabilisierende Wirkung ausüben, fällt ihr Einfluß auf den Gewichtsverlust verschieden aus: Bei einigen konnte kein Gewichtsverlust nachgewiesen werden; andere waren dafür umso effektiver.

Am besten eignet sich Guargummi, gefolgt von Haferkleie, Ballaststoffen aus Frühstücksflocken, Pektin und Ballaststoffen aus Gemüse. Zellulose hingegen reduziert weder den Cholesterinspiegel, noch kann es den Blutzuckerspiegel senken oder einen Gewichtsverlust bewirken. Guargummi, das den Ballaststoff Galakto-Mannan enthält, weist das beste Potential für einen Gewichtsverlust auf. So konnte nachgewiesen werden, daß 5g davon, eingenommen vor einer Mahlzeit, sowohl den Appetit, als auch die Nahrungsaufnahme um bis zu 10% verringert. Im Magen bildet Guargummi, ebenso wie das Chitosan, eine Art »Gel«, daß im Darm die Absorption der Nahrung verzögert, cholesterinsenkend wirkt und sowohl den Blutzuckerspiegel senkt, als auch den Insulinausstoß nach einer Mahlzeit.

Die insulinsenkende Wirkung ist dabei besonders ausgeprägt: Eine hohe Dosis von 22g Guargummi konnte die Insulinausschüttung nach der Zufuhr von 80g Traubenzucker um 31% senken; der Blutzuckeranstieg fiel nur halb so stark aus, wie normal. Guargummi kann bereits ohne Diät eine Gewichtsabnahme bewirken. 10g davon, jeweils eingenommen vor dem Mittag- und Abendessen (also 20g pro Tag), führten bei übergewichtigen Frauen zu einem Gewichtsverlust von knapp 4,5 Kilo in zwei Monaten, ohne Diät! Zusammen mit einer Diät lassen sich mit Guargummi noch weit bessere Ergebnisse erzielen.

In einer anderen Studie wurden ebenfalls 20g pro Tag verabreicht, wie oben aufgeteilt in zwei Portionen; diesmal wurden die Versuchspersonen aber auf eine kalorienreduzierte Diät gesetzt. Nach einem Jahr hatte eine Versuchsperson 62 Kilo Gewicht verloren, bei den anderen sechs ergab sich ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 22,5 Kilo. Ein Vergleich von jeweils 20g Guargummi und 20g Weizenkleie ergab, daß Guargummi im Durchschnitt einen doppelt so großen Gewichtsverlust auslöst. Die einzige Nebenwirkung von 20g dieses Ballaststoffes pro Tag bestand in einem leicht abführenden Effekt. Während Guargummi z.B. in den USA als Ballaststoff verkauft wird, ist es in Deutschland als fertiges Produkt kaum erhältlich.

Es kann aber in Lebensmittelqualität, oder noch reiner, in Arzneimittelqualität über Apotheken aus dem Lebens- oder Arzneimittelgrundstoffhandel bezogen werden (Adressen von Lieferanten finden Sie im Anhang dieses Buches). Weniger Ballaststoffe als Guargummi liefert das bekannte Guarkernmehl (aus dem gemahlenen Keim der Cyamopsis teragonolobus) oder Johannisbrotbaummehl (gewonnen aus dem Samen des Johannisbrotbaumes, Ceratonia siliqua). Beide enthalten ebenfalls Galakto-Mannan und sind als Binde- und Verdickungsmittel im Reformhaus erhältlich. Johannisbrotbaummehl ist eher zu empfehlen, denn handelsübliches Guarkernmehl kann schädliche Stoffe wie Blausäure, Flouressigsäure, Trypsininhibitoren und giftige Globuline enthalten; die Pflanze selbst ist giftig.

Diese Stoffe sind nur unter großen Kosten zu entfernen, deshalb sind im handelsüblichen Guarkernmehl bis zu 10% sonstige Begleitstoffe der Guarpflanze erlaubt. Bei einer Aufnahme von 20g pro Tag über einen längeren Zeitraum — eine Menge, die beim Gebrauch als Verdickungsmittel in Lebensmitteln oder für selbstgemachte Säfte wohl kaum erreicht wird — könnten eventuell zu viele schädliche Stoffe aufgenommen werden.

Haferkleie ist die nächstbeste Alternative. Sie enthält überwiegend wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Hemizellulose (etwa 12g pro 100g Kleie), aber auch wasserlösliche wie das Beta-Glucan (etwa 8g pro 100g). Beta-Glucan kann das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und den Blutzuckerspiegel senken. Wird allein Haferkleie zur Gewichtsreduzierung eingesetzt, zeigen sich gute Ergebnisse: Eine Versuchsgruppe, die bei unveränderten Eßgewohnheiten täglich 5g Ballaststoffe aus Haferkleie zu sich nahm, verlor in einem Monat knapp drei Kilo Gewicht.

Nebenwirkungen wurden nicht beobachtet. Eine andere Studie, bei der übergewichtige Frauen auf eine 1000-Kalorien Diät gesetzt wurden, ergab nach einem Jahr, daß die Versuchsgruppe, die täglich 8g Ballaststoffe aus Haferkleie zu sich genommen hatten, Ekg mehr Gewicht verloren hatten als die Kontrollgruppe. Guargummi, Guarkernmehl und Johannisbrotbaummehl mit ihrem wasserlöslichen Ballaststoff beschleunigen die Darmpassage des Nahrungsbreis nicht sehr stark; Haferkleie ist — wegen der wasserunlöslichen Bestandteile — besser dafür geeignet.

Wegen der ausgesprochen positiven Wirkungen von Ballaststoffen sollten diese bei keiner Diät fehlen. Dabei weist die Haferkleie das beste Preis-Leistungsverhältnis auf, gefolgt von Guargummi und Chitosan. Wer sich normal ernährt, oder einer kalorienreduzierten Diät folgt, der kann nach Belieben einen oder mehrere dieser Ballaststoffe auswählen. Insgesamt sollten Sie aber nicht mehr als 20 bis 30g zusätzliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Normalerweise liefert die Nahrung selbst schon Ballaststoffe, so daß Sie bei einer hohen Zufuhr vermutlich viel Zeit auf der Touette verbringen werden. Zudem besteht die Gefahr, daß durch eine hohe Ballaststoffzufuhr die Aufnahme wichtiger Vitamine und Fettsäuren aus der Nahrung behindert wird; eine gute Versicherung ist die Zufuhr von Vitaminen und Fettsäuren ohne Ballaststoffe, wie zuvor beim Chitosan beschrieben. Bedenken Sie auch, daß Guargummi, Guarkernmehl oder Johannisbrotbaummehl in Verbindung mit Flüssigkeit sofort einen dickflüssigen Brei bilden, der kaum noch trinkbar ist. Daher empfiehlt sich die Einnahme in einem Milchshake, oder mit größeren Mengen Flüssigkeit.

In den USA wurden Tabletten, die Guargummi als Ballaststoff enthielten, nach kurzer Zeit vom Markt genommen, da sie — beim Kontakt mit Flüssigkeit — noch im Hals anschwollen und Erstickungsanfälle auslösten. Für eine ketogene Diät (Atkins/Anabole Diät) empfiehlt sich pro Tag die Kombination von 20g Guargummi und etwa 10g anderen Ballaststoffen (entweder aus Gemüsen, wie z.B. 150g Brokkoli, oder Haferkleie). So kann die geringe Ballaststoffmenge einer ketogenen Ernährung ausgeglichen werden. Guargummi hat zwar nur wenig Einfluß auf die Geschwindigkeit der Darmpassage, kann aber den Cholesterinspiegel senken und, noch wichtiger, den Blutzuckeranstieg und Insulinausstoß nach einer Mahlzeit verringern. So wird die Ketose und damit eine optimale Fettverbrennung schneller erreicht. Chitosan ist in diesem Zusammenhang ähnlich wie Guargummi zu behandeln. Da es im Augenblick in Kapselform im Handel ist, kann es problemlos geschluckt werden; es beschleunigt die Darmpassage des Nahrungsbreis ebenfalls nur wenig.

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