Phosphatidylserin

Was ist das?

Das Phosphatidylserin gehört zur Gruppe der Kephaline, die
Vorstufen verschiedener Hormone sind. Es ist — wie Lecithin —
ein natürlich vorkommendes Phospholipid, das eine wichtige
Rolle für die Funktion aller Körperzellen spielt und insbesondere
im Gehirn konzentriert ist. Es hemmt die Ausschüttung
von ACTH, einem Hormon, das die Freisetzung des Stresshormons
Cortisol bewirkt.

Alternative Quellen

Phosphatidylserin wird aus Sojalecithin gewonnen.

Versprochene / beworbene Wirkung

«Hemmt die muskelabbauenden Effekte und die Beeinträchtigung
der Nährstoffaufnahme (Kohlenhydrate, Aminosäuren)
durch das Stresshormon Cortisol.» «Das Testosteron-
Cortisol-Verhältnis verschiebt sich durch Phosphatidylserin
deutlich zugunsten von Testosteron.» «Antikataboler Nährstoffkomplex, verhindert Muskelabbau, beschleunigt Muskel und Kraftzuwachs.»

Tatsächliche/ belegbare Wirkung

In einer zweiwöchigen, placebokontrollierten Doppelblindstudie
bekam eine Hälfte der Teilnehmer 800 mg Phosphatidylserin,
die andere Hälfte bekam ein wirkungsloses Scheinpräparat.
Die gesamte Gruppe führte viermal wöchentlich ein
Widerstandstraining für alle Muskelgruppen durch. Direkt
nach dem Training wurden jeweils der Cortisol- und der
Testosteronspiegel gemessen. Beide Werte waren bei denjenigen
deutlich günstiger, die Phosphatidylserin bekommen hatten.
Darüber hinaus bewerteten sie sogar die Stimmung beim
Training besser. Ob der beobachtete Effekt auf die Hormonspiegel
aber tatsächlich das Muskelwachstum fördert, kann
bislang nur vermutet werden.

Nebenwirkungen

Gelegentlich Übelkeit und Schlafstörungen, die jedoch verhindert
werden können, wenn Phosphatidylserin mit einer
kleinen Mahlzeit eingenommen wird.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: anfangs 30o mg morgens
vor dem Frühstück, nach vier Wochen weitere vier Wochen
mit ioo mg als Unterhaltungsdosis. Wer es ausprobieren
möchte, sollte Phosphatidylserin möglichst nur an Trainingstagen
einnehmen und nach acht Wochen eine mindestens dreiwöchige Pause einlegen.

Bewertung

Nicht ausreichend untersucht. Solange  keineStudien zur muskelaufbauenden Wirkung
von Phosphatidylserin bei Spo rtlern vorliegen,können wir die Einnahme nicht
empfehlen.

Literatur
Fahey, T. D., Pearl M., «Hormonal effects of phosphatidylserine
during 2 weeks of intense training »; Abstract submitted to
the national meeting of the American College of Sports Medicine
(im Juni 1998)

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OKG (Ornithin-alpha-Ketoglutarat)

Was ist das?

OKG (Ornithin-alpha-Ketoglutarat) ist eine Verbindung aus
der Aminosäure L-Ornithin und alpha-Ketoglutarat, aus welcher
der Körper die Aminosäure Glutamin herstellen kann.
OKG wird in der Chirurgie und bei Verbrennungen eingesetzt,
um katabolen (muskelabbauenden) Zuständen entgegenzuwirken.
OKG hat eine wundheilende Wirkung und unterstützt
Eiweiß auftauende Prozesse. Es kann den Glutaminspiegel im
Muskel und die Insulinausschüttung erhöhen. L-Ornithin
kann den Harnstoffzyklus hemmen und damit den Verlust an
Aminosäuren bremsen. Alpha-Ketoglutarat hingegen kann
zur Produktion von ATP verwendet werden. Diese Wirkungen
wurden bisher jedoch nicht an Sportlern untersucht.

Alternative Quellen
nicht bekannt.

Versprochene / beworbene Wirkung

Angezeigt für mehr Muskelumfang, Muskelstruktur, Muskelstärke,
Erholung, kürzere Erholungszeit. Unterstützt die Proteinherstellung
und wirkt antikatabol, erhöht den Glutaminspiegel
im Muskel.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Direkte anabole Wirkung nicht erwiesen. Diskutiert wird ein
positiver Effekt auf die Ausschüttung von Wachstumshormon.

Nebenwirkungen

Muskelkrämpfe können auftreten, wenn nicht genügend getrunken
wird. Bei höheren Dosen (über 15 g) sind Kopfschmerzen
und Durchfall möglich. Wenig erforscht, weitere Nebenwirkungen
sind daher nicht auszuschließen.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 1 g pro 10 kg Körpergewicht
direkt nach dem Training.

Bewertung

Wir können OKG nicht zum Muskelaufbau
empfehlen. Wer aber die Wirksamkeit im Selbstversuch
testen möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass er
ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt und das Präparat absetzt,
sobald er Nebenwirkungen an sich beobachtet.

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Lecithin

Was ist das?

Lecithin besteht aus Inositol, Linolsäure und Cholin. Es kommt
in allen Körperzellen, insbesondere den Gehirn- und Nervenzellen
vor. Mit der Nahrung aufgenommen, fördert es die Fettaufnahme
und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Lecithin
verbessert die Fließeigenschaften des Blutes und hat eine leberschützende
Funktion. Nach dem Training kann es die Erholungsfähigkeit
verbessern.

Alternative Quellen

Natürliche Quellen sind Soja, Sonnenblumen, Raps, Mais und
Eigelb.

Versprochene / beworbene Wirkung

«Unterstützt die Einlagerung von Aminosäuren in die Muskelzelle
», «fördert den Fettabbau und verhindert Cholesterinablagerungen
».

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Es ist mittelbar für die Muskelkontraktion verantwortlich und
nur sinnvoll bei Ausdauersportarten, da sich nur in diesen Fällen
ein Bedarf an Lecithin feststellen lässt, nicht jedoch bei
Kurzzeitbelastungen. Lecithinmangel führt zu frühzeitiger Ermüdung,
Nervosität, Abgespanntheit und Erschöpfung.

Nebenwirkungen

Bei einer Zufuhr von über 5o g pro Tag kann es zu Magenverstimmungen
und Übelkeit kommen sowie u. U. zu einem« fischigen» Körpergeruch.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis :12 g

Bewertung

Der theoretisch erwartete Anstieg von Muskelmasse
und Muskelkraft konnte nicht nachgewiesen werden.
Da Lecithin keinen positiven Effekt auf Muskelaufbau hat,
braucht man es für diesen Bereich auch nicht zu nehmen —
auch wenn die Nebenwirkungen erträglich wären.

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Kreatin

Was ist das?

Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) ist ein
Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der
Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und MethionM
gebildet. Der normale Kreatintagesbedarf beträgt ca. 2 g.
1 g davon wird vom Körper selbst gebildet, der Rest wird mit
der Nahrung aufgenommen. Kreatin dient der Bildung von
ATP, dem Energielieferanten für Muskelarbeit. Je mehr ATP
vorhanden ist, desto länger kann der Muskel auf hohem
Niveau Leistung erbringen, ohne dass eine Laktat (Milchsäure)
bedingte Übersäuerung einen Leistungsabfall bewirkt.
Durch kurzzeitige Vergrößerung der Kreatinspeicher werden
besonders Sprint- und Kraftleistungen verbessert, der Zeitpunkt
der Ermüdung wird hinausgezögert.

Alternative Quellen

Kreatin kommt überwiegend in rotem Muskelfleisch, z. B.
Rindfleisch, und in geringen Mengen auch in Fisch vor.
Versprochene / beworbene Wirkung
Steigert die Kraft und beschleunigt den Muskelaufbau. Durch
Wassereinlagerung «vergrößern» sich die Muskelzellen. Am
meisten sollen Sprinter, Werfer, Gewichtheber und Bodybuilder
davon profitieren. Der Massezuwachs während einer
Kreatinkur soll durchschnittlich bis zu 5 kg betragen.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

In Studien wird eine direkte Zunahme der Muskelmasse
hauptsächlich bei wenig bis mittelmäßig trainierenden Per-
sonen diskutiert. Es wird vermutet, dass die verstärkte interzelluläre
Wassereinlagerung durch Kreatin indirekt zu einer
erhöhten Protein- bzw. Muskelbildung führt. Höhere Leistungen
im Kraftbereich gelten dagegen als belegt. Dabei soll
Kreatin vor allem eine verminderte Ermüdung und schnellere
Regeneration bei intensiveren Trainingseinheiten ermöglichen.
Die Kreatingabe führt bei gleichzeitig durchgeführtem
Maximalkrafttraining zu einer Zunahme von Maximalkraft.

Nebenwirkungen

Bei Kreatineinnahme geht zunächst die körpereigene Kreatinbildung
zurück, die erst etwa vier Wochen nach Absetzen
von Kreatin wieder einsetzt. Muskeln lagern unter Kreatin
vermehrt Wasser ein, damit kann es zu einer Gewichtszunahme
um bis zu 2 kg kommen. Langfristig können sich Muskeln
verhärten und anfälliger für Verletzungen werden. Bei
nicht ausreichender Flüssigkeitszufuhr und langzeitig hoher
Einnahme, vor allem bei Überdosierung,
besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen
und Nierenschäden. Wer bereits Nierenprobleme
hat, sollte besser auf Kreatin verzichten!
Magen-Darm-Probleme dagegentraten in Stu dien dann auf, wenn Kreatin
unmittelbar vor oder während des Trainingseingenomme n  wurde. Wechselwirkungen mit Medikamentensind wahrscheinlich, aber leider noch nicht hinreichend
untersucht.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis:5 —  20 g.
Einige Experten (und Anbieter)empfehlen ei ne zweiphasige Kreatinkur : In
der fünftägigen Aufladephase sollte man0, 3 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht
einnehmen (bei 7o kg ergibt das 21 g Kreatin
am Tag). In der nachfolgenden dreiwöchigen Erhaltungsphase
reduziert sich die Menge auf ein Zehntel (im Beispiel also auf 2,1 g Kreatin pro Tag). Im Anschluss  an dieseKur muss eine mindestens vierwöchige Pause eingelegt
werden, damit die körpereigene Kreatinbildung nicht versiegt.
Nehmen Sie Kreatin nicht unmittelbar vor oder während
des Trainings ein. Dann vermeiden Sie Magen-Darm-Probleme.

Bewertung

Wirksam, aber umstritten. Die Einnahme von Kreatin in empfohlener
Dosierung und Dauer ist nach uns vorliegenden
Studien unbedenklich und kann sinnvoll für Muskelaufbau
sein. Kreatin führt außerdem zu Leistungssteigerung
im Kurzzeitbereich, zu besse renSprint- und Kraftleistungen.

KREATINGEHALT IN LEBENSMITTELN (PRO 100 G)

Hering 0,7-1,o g
Lachs 0,4 — 0,5 g
Schweinefleisch o,5 g
Rindfleisch 0,4 — 0,5 g

Literatur

Richard B. Kreider, Dietary Supplements and the Promotion of
Muscle Growth with Resistance Exercise, Sports Medicine
1999 Feb: 27(2): 97-110
Mujika I., Padilla S., Creatine supplementation as an ergogenic
aid for sports performance in highly trained athletes : A critical
review, Int. J. Sports Med. 18, 491— 496, 1997
Bosco C., et al, Effect of oral Creatine supplementation an
jumping and running performance, Int. J. Sports Med. 18,
369 —372,1997
Vandenberghe K., et al., Long-term Creatine intake is beneficial
to muscle performance during resistance training, J. Appl.
Physiol. 83(6), 2055 2063, 1997
Volek J. S., et al., Creatine supplementation enhances muscular
performance during high-intensity resistance exercise, J. Am.
Diet. Assoc. 97, 765 —770,1997
Lemon P. W. R., Commentary, Clin. J. Sport Med. 7 (3), 232,1997
Becque M. D., et al., Effects of oral Creatine supplementation
on muscular strength and body composition, Med. Sci. Sports
Exerc. 32 (3): 654— 658, 2000
Kamber M., et al., Creatine supplementation — part I: performance,
clinical chemistry, and muscle volume, Med. Sci.
Sports Exerc., 31 (12): 1763 —1769,1999
Volek J. S., et al., Performance and muscle fiber adaptations to
Creatine supplementation and heavy resistance training,
Med. Sci. Sports Exerc. 31 (8): 1147 —1156, 1999
Terjung R. L., et al., The physiological and health effects of oral
Creatine supplementation, Med. Sci. Sports Exerc. 32: 706 — 717,
2000
Poortmans J. R., et al., Long-term oral Creatine supplementation
does not impair renal function in healthy athletes, Med.
Sci. Sports Exerc. 31:11o8 — 1110, 1999
Koshy K. L., et al., Interstitial nephritis in a patient taking Creatine,
N Engl. J. Med. 34o: 814— 815, 1999
W. Melcher, Kräftiger Streit, Men’s Health, 06 / 1999, S. 36
dpa, EU-Wissenschaftler warnen vor Kreatin, 26. März 2001

GEHÖRT KREATINAUF DIE DOPINGLISTE?

Kaum ein leistungssteigerndes Präparat ist — im Spitzensport wie
im Amateursport — so populär und zur gleichen Zeit so umstritten
wie Kreatin. Für die einen ist es ein harmloser Nahrungsbestandteil,
für die anderen Doping.

PRO DOPINGLISTE: Laut Informationen des Senders Freies Berlin
hat im September z000 das Wissenschaftliche Komitee
der Europäischen Union (EU) vor möglichen Gefahren und Nebenwirkungen
von Kreatin gewarnt: Hochrangige europäische Wissenschaftler
appellierten demnach europaweit an Sportler, den
Kreatinkonsum zu reduzieren, bis die Langzeiteffekte auf Leber,
Nieren, Herzmuskel und Gehirn erforscht seien. Erkenntnisse über
Auswirkungen von Kreatin reichten nicht aus, wenn es — wie von
Herstellern empfohlen — Konzentrationen erreiche, die zigfach über
dem körpereigenen Niveau lägen.

Die EU-Forscher raten, extrem hohe Dosierungen des bisher nicht
auf der Dopingliste stehenden Präparats zu vermeiden. «Umfangreiche
und genau kontrollierte Studien fehlen», so die Experten.
«Die uns vorliegenden Untersuchungen bei Hochleistungssportlern
können nicht zwangsläufig auf die Allgemeinheit übertragen
werden.»

Bereits 1999 warnte der Sportmediziner Professor Hermann Heck
von der Ruhr-Universität Bochum in Men’s Health vor Kreatin als
Einstiegsdroge ins Doping: «Der Unterschied zu Vitaminen ist,
dass die allein die Leistung nicht steigern — Kreatin schon. Doping
ist der Verbrauch von körperfremden Substanzen in jeder Form
und von physiologischen Substanzen in abnormaler Form. Zumindest
die abnormale Form ist bei Kreatin in hoher Dosierung gegeben.
Und: Kreatin fördert in gewisser Weise eine Dopingmentalität.
Deshalb muss es verboten werden.»

CONTRA DOPINGLISTE: Fürsprecher wie Professor Paul Haber
(Internist und Sportmediziner an der Uni Wien) stufen Kreatin
als natürlichen Nahrungsbestandteil ein: «Wer glaubt, dass es
m nutzen könnte, kann es nehmen. Gerade bei Sportarten, in denen der Krafteinsatz
ein wichtige Rolle spielt (Gewichtheben,Schwimmen , Rudern, Kurz- und Mittelstreckenlauf),kann Kreatin in der Regenerationshase
nach Training und Wettkampf sinnvollsein. Voraussetzung ist eine regelmäßige Einnahme.

» Und: «Wenn man Kreatin auf die Dopingliste setzt, dann
gehören da auch die Vitamine C oder E drauf», so der Experte

 

 

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Kohlenhydrate

Was sind das?

Kohlenhydrate (Zucker, Dextrine, engl. carbohydrates) sind die
wichtigste Energie liefernde Nährstoffgruppe, bei der die
Energieausbeute an ATP besonders hoch ist. Sie sind besonders
förderlich für kurze, intensive Aktivitäten wie Sprinten,
Springen etc. Allerdings können Kohlenhydrate nur begrenzt
(als Glykogen) im Körper gespeichert werden.

Alternative Quellen

Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln,
Gemüse und Obst sind besonders reich an Kohlenhydraten.

Versprochene / beworbene Wirkung

«Ersetzen den durch Training verbrauchten Kohlenhydratanteil
», «sind Voraussetzung für Energielieferung und Muskelaufbau
».

Tatsächliche/ belegbare Wirkung

Kohlenhydrate unterstützen den Muskelaufbau, indem sie als
gute Energiequelle ein intensives Training ermöglichen. Sind
nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung
vorhanden, ermüdet man schneller, das für Muskelaufbau erforderliche
Training muss frühzeitig abgebrochen werden.
Das fanden schottische Wissenschaftler von der University
Medical School in Aberdeen heraus. Außerdem verhindern
Kohlenhydrate, dass Proteine für die Energiebereitstellung
abgebaut werden.

Nebenwirkungen

Was Sie nicht auch tatsächlich verbrennen, macht Sie eher
lethargisch und setzt an.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 100 g

Bewertung

Geeignet. Kohlenhydrate sind empfehlenswert bei Intervallbelastungen
und Ausdauersportarten. Für den Muskelaufbau
sind sie in jedem Fall zur Unterstützung geeignet.

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HMB Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat

Was ist das?

HMB (Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat, Hydroxymethyl-
Buttersäure) ist ein Stoffwechselprodukt der essenziellen verzweigtkettigen
Aminosäure Leucin, die im Körper bei deren
Abbau gebildet wird. Bei durchschnittlicher Ernährung werden
etwa o,3 g, bei proteinreicher Sportlerernährung etwa
0,4 g pro Tag hergestellt.

Alternative Quellen

Natürliche Quellen sind Früchte und Gemüse, z. B. Avocados,
Blumenkohl, Grapefruits, Alfalfa und Catfish (eine Welsart).
HMB wird auch vom Körper selbst gebildet.

Versprochene / beworbene Wirkung

« Schützt Muskelzellen vor trainingsbedingtem Abbau », «Anstieg
der Kraft um 295 Prozent », «Reduzierung vom Körperfettanteil
», « Stärkung des Immunsystems und Verminderung von
Gewichtsverlust ». Laut einer Studie mit Sportlern, die 3 g Calcium-
HMB bekamen, wiesen die Probanden nach drei Wochen
im Mittel 2,1 kg zusätzlich aufgebaute Muskelmasse auf.
Es gibt unterschiedliche Hypothesen über den Wirkungsmechanismus
von HMB: Muskelschäden, die beim Training
auftreten können und die Regenerationszeit erhöhen, würden
durch HMB reduziert, glaubt Steve Nissen, Veterinär und
Proteinexperte von der Iowa State University, der allerdings
maßgeblich an der Entwicklung von HMB zum «Fitnessprodukt
» beteiligt war. Im Journal of Applied Physiology lieferte
er zwei Erklärungsversuche. Erstens : HMB hemmt den Abbau
von Muskelsubstanz bei Belastung. Zweitens: HMB könnte
ein struktureller Bestandteil des Muskelgewebes sein. Ein
Zusatz in Pillenform würde das Muskelwachstum demnach
irgendwie beschleunigen — bei gleichzeitigem intensivem
Training.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Eine aktuelle US-Studie im Fachblatt Medicine and Science in
Sports and Exercise legt nahe, dass HMB den Kraft- und Muskelaufbau
nach hartem Widerstandstraining unterstützen
kann, indem der Abbau von Muskelprotein gebremst wird.
HMB diene letztendlich der Energiegewinnung.
Doch das tue jedes andere Nahrungsmittel auch.
Die Wirkung und Wirksamkeit von HMB gehört vermutlich
mit zu den umstrittensten auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel
für Sportler. Es gibt Studiert, die darauf hindeuten,
dass HMB den Abbau von Muskelmasse bei Belastung
hemmt. Andere Untersuchungen dagegen konnten die Ergebnisse
dieser Studien und die von den Herstellern aufgestellten
Behauptungen nicht bestätigen. Drei bis vier Wochen
nach täglicher Einnahme von 1,5— 3 g Calcium-HMB wiesen
Testpersonen einer Studie im Schnitt 0,4 — 0,7 kg mehr Muskeln
auf als die Kontrollgruppe. Richard Kreider und sein
Team konnten diese Zahlen in eigenen Studien nicht bestätigen.
Da die Ursache für die unterschiedlichen Testergebnisse
noch nicht geklärt ist, empfiehlt Kreider in der Übersichtsstudie
die gleichzeitige Einnahme von Kreatin, da die Kombination
von HMB und Kreatin bessere Erfolge verspricht als die
alleinige Gabe von HMB.

Nebenwirkungen

Außer Akne sind bisher keine Nebenwirkungen und Unverträglichkeiten
bekannt, akute Risiken der Überdosierung
ebenfalls nicht. Zu Risiken bei länger dauernder Einnahme
gibt es noch keine Studien. Seien Sie daher vorsichtig, wenden
Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen beobachten,
die Sie mit der HMB-Einnahme in Zusammenhang bringen.
HMB-Supplements gibt es schließlich erst seit 1995, die
bisherigen Beobachtungen von Wirkung und Nebenwirkung
sind daher nicht abschließend. Wer den Eiweißabbau im Körper
reduzieren will, der sollte unbedingt mindestens  den täglichen Minimalbedarf an wichtigen Nährstoffen (Kohlenhydrate,Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien usw.) decken.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Dosierung : 1,5 — 3 g pro Tag, aufgeteilt
in mehrere kleinere Dosierungen, evtl. kombiniert mit
Fruchtsaft. Optimale Dosierung: 38 mg pro kg Körpergewicht,
aufgeteilt auf sechs bis 12 Portionen pro Tag, davon eine direkt
beim oder sofort nach dem Training.

Bewertung

Es sind keine schweren unerwünschten Nebenwirkunge bekannt.

Literatur
P. M. Gallagher et al., Beta-Hydroxy-Beta-
Methylbutyrate Ingestion, Part I: Effects on
Strength and Fat Free Mass, Med. Sci Sports Exerc. 32,
2109 2115, 2000
Richard B. Kreider, Dietary Supplements and the Promotion of
Muscle Growth with Resistance Exercise, Sports Medicine 27,
97 —110, 1999
Nissen S. L, and Abumrad N. N., Nutritional role of the leucine
metabolite p-hydroxy-f3-methylbutyrate (HMB), Nutr. Biochem.
8, 300 — 311,1997
Nissen S., Sharp R., Ray M., Rathmacher J., Rice D., Fuller J.,
Connelly A., and Abumrad N., Effect of leucine metabolite
13-hydroxy13-methylbutyrate on muscle metabolism during
resistance-exercise training, J. Appl. Physiol. 81, 2095-2104,
1996
Kreider R. B., Ferreira M., Wilson M., Almada A. L., Effects of calcium
beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation
during resistance-training on markers of catabolism,
body composition and strength, Int. J. Sports Med.; 20,
503-509,1999

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Glutamin

Was ist das?

Glutamin ist die Aminosäure, die in Muskelzellen in der
höchsten Konzentration vorkommt. Glutamin lagert hauptsächlich
Wasser in die Zelle ein. Das dadurch größere Zellvolumen
wirkt als anaboles Signal und fördert die Protein- und
Glykogenbildung des Körpers. Bei intensiver körperlicher Belastung
steigt der Glutaminbedarf des Körpers, ohne dass der
Organismus unbeschränkt diesen Bedarf decken könnte. Er
muss im Bedarfsfall Glutamin über Umwege aus anderen
Aminosäuren herstellen.

Alternative Duellen

Natürliche Proteinquellen wie Milch-, Weizen- und Sojaeiweiß.

Versprochene / beworbene Wirkung
Glutamin schützt Strukturproteine im Muskel, dient der Energiegewinnung
und steigert das Zellvolumen hauptsächlich
durch Flüssigkeitseinlagerung — die Grundlage für den Muskelaufbau.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Glutamin zeigte in Studien proteinaufbauende Wirkung, Zunahme
an Zellvolumen und Glykogenaufbau.

Nebenwirkungen

Bisher wurden keine beobachtet. Wie bei anderen Aminosäuren
auch sollten Sie bei Einnahme von Glutamin auf ausreichende
Flüssigkeitszufuhr achten.

Dosierung

Das Institut für Sporternährung (Bad Nauheim) empfiehlt
eine Tagesdosis von 5 g. Rühren Sie Glutamin nicht in Milch
ein, da es dann im Magen-Darm-Trakt nicht optimal resorbiert
wird.

Bewertung

Viel versprechend. Zwar stehen Langzeitstudien noch aus,
aber die bisherigen Ergebnisse sind viel versprechend. Da
Nebenwirkungen im Allgemeinen nichtzu befürchten sind, scheint die Einnahme
sinnvoll.

Literatur

Richard B. Kreider, Dietary Supplements and the Promotion of
Muscle Growth with Resistance Exercise, Sports Medicine
1999 Feb: 27(2): 97 —110

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Enzyme

Was sind das?

Ein Enzym (u. a. Lipase, Amylase, Protease, Bromelain, Papain)
fungiert als Biokatalysator, der andere Substanzen wie Fett
(Lipase), Eiweiß (Protease) und Kohlenhydrate (Amylase) spalten
kann, um sie in für den Körper verwertbare Bestandteile
zu verwandeln. Sie kommen in der Nahrung vor und werden
auch vom Körper selbst produziert. Für die normale ausgewogene
Kost reicht die körpereigene Bildung von Verdauungsenzymen
aus. Bei einseitiger massiver Zufuhr von Kohlenhydraten
und Proteinen ist theoretisch ein Mangel an
Enzymen denkbar.

Beworbene Wirkung

Die Produkte verbessern die Aufnahme von Aminosäuren aus
Nahrungsprotein durch Fett, Kohlenhydrat und Protein spaltende
Enzyme.

Nebenwirkungen

Gewichtzunahme, langfristig auch Rückgang der Eigenproduktion.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: sehr schwankend.

Bewertung

Verdauungsfördernd. Wer mehrere tausend Kalorien in Form
von Kohlenhydraten und Proteinen (die auch noch gespalten
werden müssen) zu sich nimmt und dabei Symptome wie
Blähungen, Durchfall, Schweregefühl im Magen, Aufstoßen,
Mundgeruch und Kopfschmerzen an sich beobachtet, dessen
Verdauungssystem ist sehr wahrscheinlich mit den aufgenommenen
Nahrungsmengen überfordert. Da eine gute Verdauung
für eine schnelle und vollständige Resorption der
Nährstoffe u. a. zum Muskelaufbau Voraussetzung ist, können
Verdauungsenzyme — in Form von Kapseln und Dragees in
Apotheken für ca. ein bis drei Mark pro Tag — nützlich sein.

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Colostrum

Was ist das?

Rindermilch, die in den ersten 24 bis 72 Stunden nach dem
Kalben produziert wird (auch andere Saugetiere produzieren
Vormilch far ihre Neugeborenen).

Alternative Ouellen

Ausser fuer Neugeborene, die nach der Geburt gestillt werden,
gibt es fuer Normalsterbliche keine Alternative zum Reformhaus.

Versprochene / beworbene Wirkung

«Wachstumsfaktoren im Colostrum beschleunigen das normale
Wachstum von alten oder verletzten Muskeln, sie schuetzen
den Muskel wahrend des Fastens vor dem Abbau, helfen,
schwache Muskeln zu kraftigen und kraftig zu erhalten.»
Augerdem: Colostrum soll u. a. eine verbesserte Immuntoleranz
bei intensiven Belastungen und schnellere Regeneration
bewirken. << Colostrum ist genauso wirksam wie synthetische
Steroide, die illegal eingenommen werden, um beim Bodybuilding
Muskelmasse aufzubauen.

Tatsachliche/ belegbare Wirkung

Moglicherweise stabilisierende Wirkung auf das Immunsystem
durch hohen Anteil von Immunglobulinen.

Nebenwirkungen

Leichte Unvertraglichkeiten, sonst keine. Ein etwaiges BSE-Risiko
sollte nicht hotter sein als bei normaler Kuhmilch auch.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: täglich 2 — 3 Kapseln
a 400 mg.

Bewertung

Nicht empfehlenswert. Es liegen zur Wirksamkeit keine Studien
vor, dafür aber positive Erfahrungsberichte. Bezüglich
des Muskelaufbaus ist eine Wirkung nicht wissenschaftlich
dokumentiert, daher können wir Colostrum hierfür nicht
empfehlen.

Literatur

Roos, N., Mah& 5., et al., N-Labeled Immunoglobulins from Bovine
Colostrum Are Partially Resistant to Digestion in Human
Intestine, J. Nutr. 125, 1238 —1244, 1995

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CLA konjugierte Linolsäure

Was ist das?

CLA (Conjugated Linolic Acid, also konjugierte Linolsäure) ist
eine natürliche, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die überwiegend
in tierischen Lebensmitteln vorkommt, aber vornehmlich
chemisch aus Sonnenblumenöl und Safloröl gewonnen
wird. Da sie einer der Ausgangsstoffe für biologisch
hoch aktive Stoffe und Membranstrukturen darstellt, ist sie
für den Menschen lebensnotwendig.

Alternative Quellen

CLA kommt hauptsächlich in Rindfleisch, Lammfleisch (enthält
ca. 6 pg CLA pro Gramm Fett), Käse, Joghurt, Milch und
Butter vor, Linolsäure außerdem im Öl von Mais und Leinsamen.

Milchprodukt CLA-Gehalt
Prozentangaben für Fett in Trockenmasse in mg pro 100 g

Dänischer Ziegenfrischkäse 24 % 532
Schafsfrischkäse 24 % 192
Tilsiter 22,3 % 178
Limburger Ziegenweichkäse 22 % 132
Französischer Schafskäse 18 % 126
Kuhmilchgouda 22,3 % 89
Butter aus normaler Stallhaltung 400
Butter irischer Kühe bis zu s000
Butter von Almkühen bis zu l000
Vollmilch (Stallhaltung) 14
Vollmilch (Almkühe) 35

Versprochene / beworbene Wirkung

«Baut fettfreie Muskeln auf und Körperfett ab », «Hemmung
des Stresshormons Cortisol », « anticancerogener Effekt»

Tatsächliche/ belegbare Wirkung

Tierversuche ergaben, dass CLA antikatabol wirkt (d. h., es
bremst den Muskelabbau), vermutlich durch Steigerung der
Proteinsynthese. Ferner konnte eine Zunahme fettfreier Muskeln
beobachtet werden. Vergleichsweise extrem hoch dosierte
CLA-Gaben führten bei Hühnern, Mäusen und Ratten
zu einer Zunahme der Muskelmasse um ca. 5 —14 Prozent und
einer Abnahme der Fettgewebsmasse um ca. 6o Prozent.
Beim Menschen reduzierte die Gabe von 3,6 Gramm täglich in
drei Monaten das Fettgewebe um 20 Prozent.
In einer aktuellen Studie der norwegischen Scandinavian Clinical
Research wurde die Wirkung von CLA auf 6o übergewichtige
Personen während zwölf Wochen getestet. Ein Teil
der Teilnehmer bekam Placebos (Olivenöl), und der andere erhielt
CLA in unterschiedlicher Dosierung (zwischen 1,7 und
6,8 g am Tag). Die Ergebnisse sind Erfolg versprechend: Diejenigen,
die eine Dosis von 3,4 g CLA bekommen hatten,
konnten ihr Körperfett erheblich reduzieren. Eine höhe re Dosis v on 6,8 g pro Tag erzielte jedoch keine signifikant besserenErgebnisse in der Reduktion von Korperfett. Allerdingsscheint sie einen Anstieg fettfreier Muskelmasse zu begtinstigen,
berichten die Forscher im Fachblatt The Journal of Nutrition.

Nebenwirkungen

Gravierende CLA-Unvertraglichkeiten sind bisher nicht bekannt.
Einige Probanden beendeten die Teilnahme an der
skandinavischen CLA-Studie vorzeitig wegen tjbelkeit — allerdings
waren darunter ebenso viele Teilnehmer aus der Placebogruppe,
die lediglich Olivenol erhalten hatten.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 2-2,5 g; Professor
Gerhard Jahreis von der Universitat Jena empfiehlt die Aufnahme
von einem Gramm (= i000 Milligramm) pro Tag fiber
die Nahrung, mindestens aber 300 — 50o mg. Da Langzeitstudien
fehlen, empfehlen wir, eine Hochstanwendungsdauer
von zwolf Wochen nicht zu ilberschreiten.

Bewertung

Vermutl ich kann CLA den Muskelabbau bremsen und  damit proteineinsparend wirken »,  sagt HeikeLemberger, Ernahrungswissenschaftlerinvom Institut fur Sport- und Bewegungs medizinder Universitat Hamburg. In Versuchenkonnte eine Zunahme von Muskelmasse festgestelltwerden.

Literatur

H. Blankson et al., Conjugated Linolic Acid Reduces Body Fat
Mass in Overweight an Obese Humans, J. Nutr. 130,
2943 —2948, 2000
Haumann, B. F., Conjugated linoleic acid offers research promise,
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Chin, S. F., et al., Conjugated linoleic acid is a growth factor for
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